Essen bei Stress?
Mehr als 60 Prozent unserer Kunden geben an, dass sie mit Heißhunger oder mit “emotionalen Essen” zu kämpfen haben.
Und das war vor CORONA.
Ob aus Stress, Angst, Traurigkeit, Langeweile oder Trauer, es ist verständlich, warum wir uns aus Bequemlichkeitsgründen dem Essen zuwenden.
Essen bietet eine ziemlich gute – wenn auch nur vorübergehende – Lösung für unser Leiden.
Essen fühlt sich gut an.
Es löst äußerst schnell lustvolle Empfindungen aus, die es leichter machen, unangenehme emotionale Erlebnisse zu vergessen.
Stell dir das so vor: Wenn du im Stress bist und zu etwas zu Essen greifst, verwendest du Lebensmittel, um ein Problem zu lösen. Nur kann Essen das nicht lösen.
Diese Strategien können dir vielleicht helfen. Nicht nur für jetzt, sondern auch lange nach dem Ende dieser Krise.
3 unerwartete Methoden für den Umgang mit “Stress-Essen”.
2 Biete dir selbst Tools an, die helfen, wenn deine Trigger aktiviert werden
3 Verstehe, dass dein Verhalten, in Bezug auf Lebensmittel, nicht dich als Person definiert
Einige Methoden, die zusammen wirken, um ein komplexes Problem anzugehen. Und hoffentlich helfen sie dir dabei, die Kontrolle zurück zu erlangen.
Diese Strategien können dir vielleicht helfen. Nicht nur für jetzt, sondern auch lange nach dem Ende dieser Krise.
Methode Nr. 1: Iss einfach mal zu viel
Unser Gehirn mag Muster.
Viele unserer Gedanken, Emotionen und Handlungen finden tatsächlich im Autopiloten statt. Sie sind Teile von Sequenzen, die unser Gehirn aus jahrelanger Praxis gut kennt. Diese Sequenzen benötigen nur Trigger (sog. Auslöser), um stattfinden zu können.
In Gegenwart eines Auslösers diktiert dir dein Gehirn ein bestimmtes Verhalten – wie “Stress Essen” -, ohne dass du bewusst Entscheidungen treffen musst. (HEIßHUNGER!)
Das körperliche Hungergefühl ist der offensichtlichste Auslöser. Dieses magenknurrende, leicht wackelige, gleichmäßige Gefühl ist eines, dem du vertrauen kannst, wenn du fühlst, dass es Zeit zum Essen ist.
Aber “Stress Essen” wird normalerweise durch andere Auslöser aktiviert, durch bestimmte Situationen, Gerüche, Menschen oder Emotionen.
Zum Beispiel könntest du feststellen, dass du jeden Samstagnachmittag hart auf die Keksdose schielst. Du fragst dich immer, wie es passiert ist und warum du dich danach so beschissen fühlst.
Der Prozess ist so automatisch, dass du oft keine Ahnung hast, was ihn ausgelöst hat.
Aber wenn du wirklich genau hinschaust, hast du vielleicht eine Idee: Es ist genau die Zeit in der du wie jede Woche mit deiner Mutter am Telefon sprichst. – BÄM!
Geheimnis gelüftet.
Hier ist eine verrückte Idee: Gib dir die Erlaubnis, zu viel zu essen.
Es wird sich zunächst nicht intuitiv anfühlen.
Sogar unangenehm.
Betrachte es jedoch als Lernerfahrung – ein notwendiger Schritt in diesem Prozess. (Außerdem gibt es schlechtere Möglichkeiten zu lernen.)
Wie geht das?
Wenn du das nächste Mal den Drang hast, “Stress zu essen”, behandle es als dein Experiment.
Wichtiger Hinweis: Dies darf ohne Urteile stattfinden.
Dieser Prozess hilft dir dabei, Auslöser zu identifizieren, aber er entfernt auch alle Schuldgefühle oder Schamgefühle, die du beim übermäßigen Essen empfindest, oder verringert sie zumindest.
Wenn du “zu viel” essen darfst, fühlt es sich oft plötzlich nicht mehr so dringend an.
Wenn es nicht länger verboten ist, wird das intensive Verlangen nach einer ganzen Schachtel Kekse manchmal zu einem überschaubaren Verlangen nach nur einem oder zwei.
Versuche also, deine Erfahrung so neutral wie möglich zu beobachten. Wenn du Probleme damit hast, stell dir vor du bist Wissenschaftler und sammelst Daten über eine andere Person.
Was fällt dir auf?
Gibt es Muster oder Aha-Momente?
Vielleicht bemerkst du, dass du direkt nach einer stressigen, zweistündigen Telefonkonferenz zum Naschieschrank gehst.
Und du erkennst, dass du das seit X Wochen fast jeden Tag tust.
Möglicherweise musst du dieses Experiment einige Male durchführen, bevor die Auslöser offensichtlich werden.
Das ist okay.
Wenn dies passiert, entscheide dich jetzt nicht ob es okay ist zu essen oder nicht- iss einfach.
BEWERTUNGSFREI!
Versuche stattdessen, dich darauf zu konzentrieren, mehr über dein eigenes Verhalten zu erfahren, und halte deine Notizen bereit, damit du sie nach Bedarf ergänzen kannst.
Wenn du den Auslöser kennst, kannst du entscheiden, was du dagegen tun möchtest.
Wenn es etwas ist, das du vermeiden kannst, großartig. (Wenn z.B. der Abend eingeleitet ist und du vielleicht noch arbeiten möchtest um deinen kommenden Tag vorzubereiten- du dann wie ferngesteuert eine Tafel Schokolade zur Seite legst- kannst du dir vielleicht mal vornehmen keine Zuckerschokolade mehr zu kaufen. (Alternativen gibt es immer)
Wenn du deinen Auslöser nicht ändern oder vermeiden kannst, kann es manchmal hilfreich sein, sich nur bewusst zu sein, dass es ein Auslöser/Trigger ist.
Mit diesem Bewusstsein kommen wir zu Strategie Nr.2
Methode 2: Erstelle ein “Menü”
Jetzt habe ich mir mehrere Möglichkeiten ausgesucht:
Wähle dir was aus, was vor deinem Bedürfnis kommt.
Das mag seltsam klingen, aber tu genau das:
Wähle eine Aktion (eine Sache) aus, die du immer ausführen wirst, bevor du dich auf “Stress Essen” einlässt.
Im Idealfall handelt es sich um mehrere Aktionen – wie ein „Menü“ mit Auswahlmöglichkeiten für dich.
Diese Aktionen stören den Trigger- den Auslöser/ Verhaltens Zyklus.
Aber es steckt noch mehr dahinter.
Beispiele: frische Luft, soziale Interaktion, Bewegung.
Essen ist eine einfache Möglichkeit, einige dieser Lücken zu füllen, die wir fühlen. Deshalb ist es wichtig, Ideen für Dinge zu haben, die dich auf andere Weise nähren können.
Bevor du dich zum Essen entschließt, kannst du beispielsweise:
- Drei Mal tief durchatmen
- Duftöle wie Orangen oder Lavendel beruhigen dich
- Ein großes Glas Wasser trinken
- Überprüfe dich geistig auf Anzeichen von körperlichem Hunger
- Spiele fünf Minuten mit deinem Haustier
- 5 Burpees
- Hör dir dein Lieblingslied an
- Mach einen kurzen Spaziergang
- Ein paar Minuten Hausarbeit (wie das Zusammenlegen von Wäsche oder das Aufräumen deines Schreibtisches)
Wenn du beispielsweise deine engen Freundschaften sehr schätzt, kann das Anrufen oder Senden einer SMS an einen Freund eine deiner “Menüoptionen” sein.
Wie geht das jetzt?
Du denkst vielleicht jetzt: „Sicher, das hört sich gut an … aber ich werde das nie umsetzen!“
Der Trick mit dem “Menü” ist, dass du es tatsächlich anwendest.
Hier sind drei Ideen, die helfen könnten.
1. Mach es dir so einfach wie möglich
Die Fertigstellung sollte maximal 15 Minuten dauern. Zum Beispiel könnte sich hier eine schneller Tagebucheintrag lohnen.
Idealerweise möchtest du eine oder zwei Optionen haben, die eine Minute oder weniger dauern.
Du solltest auch alle Materialien bereithalten, die du benötigst.
Wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinken möchtest, hab es in deiner Nähe, auf deinem Schreibtisch oder sonstwo.
Wenn du etwas aufschreiben willst, bevor du in die Speisekammer gehst, hab deinen Notizblock und einen Stift auf deiner Küchentheke.
Wenn du eine Portion Gemüse essen möchtest, bevor du einen anderen Snack zu dir nimmst, bewahre die gewaschenen Sticks auf Augenhöhe in deinem Kühlschrank auf.
2. Platziere dein “Menü” an einer sichtbaren Stelle
Und wenn du es gelegentlich ignorierst, ist es keine so große Sache.
Der Schlüssel ist, mit der Zeit ein bisschen besser zu werden und nicht perfekt zu sein.
Wenn du also dein “Menü” alle drei Mal verwendest, machst du doch schon Fortschritte.
Für den Erfolg reicht es oft aus, nur eine Aktion aus dem “Menü” auszuführen, um den Zyklus zu unterbrechen.
Du musst dich ja nicht immer durch die gesamte Liste arbeiten. Es ist jedoch gut, mehrere Aktionen zur Auswahl zu haben.
Und wenn du ein paar Aktionen ausprobiert hast und trotzdem essen willst?
Verurteile dich nicht- iss ohne Reue.
ABER: Behandle es als volle Mahlzeit, portioniere die Menge du du essen möchtest auf einen Teller oder Schüssel, setz dich ohne Ablenkung an einen Tisch und genieße langsam und achtsam.
Verfolge, wie oft du dein “Menü” verwendest
Nehmen wir an, du bekommst im Laufe eines Tages den Drang, viermal einen Snack zu dir zu nehmen.
- Zweimal verwendest du dein “Menü” und vermeidest es zu essen.
- Einmal isst du deinen Snack langsam und achtsam.
- Und einmal isst du einfach ohne auf alles zu achten.
„Am Ende des Tages können Sie zurückblicken und sehen, welche Maßnahmen dir geholfen haben, den Zyklus des “Stress Essens” zu stoppen.
Dann kannst du diese Maßnahmen den ganzen Tag über regelmäßig proaktiv ergreifen. So machst du Fortschritte.
Methode 3: Gehe zur Abwechslung mal mitfühlend vor
Möglicherweise isst du (trainierst, arbeitest oder lebst du), gerade nicht wie du es normalerweise tun würdest.
Aber wenn du dich schlecht fühlst, wenn du dich nicht in deiner Routine befindest, kann sich das “Stress Essen” verschlimmern.
(Wenn du Hilfe brauchen kannst, um wieder in deine Gesundheits- und Fitnessroutine zurückzukehren, melde dich bei uns.)
In vielerlei Hinsicht ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um Mitgefühl für dich selbst zu üben.
Selbstachtung und Mitgefühl ist eine Haltung der Achtsamkeit, Ehrlichkeit und Freundlichkeit gegenüber sich selbst.
Wenn das für dich ein wenig schwierig ist, nimm dir eine Sekunde Zeit.
Viele Menschen, die sich mit “Stress Essen” beschäftigen, haben vor, während und danach ein negatives Selbstgespräch im Kopf.
Einiges davon kommt dir vielleicht bekannt vor:
„Ich denke, ich werde jetzt wieder meinen Vorrat an … auffüllen, wie ich es immer tue. Warum kann ich nie lernen? „
„Ugh, ich bin so ein Idiot!“
„Ich musste das einfach essen, oder?”
„Gute Arbeit, da habe ich mal wieder was geleistet!- Scheisse!“
Es kommt zu einer Dopaminausschüttung.
Infolgedessen kann der Kreislauf aus negativem Selbstgesprächen, “Stress Essen” und schlechtem Gefühl zu einer nie endenden Schleife werden.
(Merkst du, wie unser Gehirn funktioniert?)
Mitgefühl und Selbstliebe ist ein Werkzeug, das helfen kann, diesen Zyklus zu unterbrechen.
Es gibt Forschungsergebnisse, die diesen Ansatz unterstützen.
Was schlagen diese Studien vor?
Das Üben von Selbstmitgefühl kann dazu beitragen, das Gefühl zu reduzieren, das auftritt, bevor eine Person mit dem “emotionalen Essen” beginnt.
Also ja, du kannst an deinem “Stress Essen” arbeiten, indem du nett zu dir selbst bist.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass du dir eine Freikarte gibst, um zu essen, was du willst.
Selbstmitgefühl ist…
Selbstmitgefühl ist nicht…
Gönn dir eine Pause!
Ehrlich sein und das große Ganze sehen.
Ignoriere nicht deine Probleme.
Sei nett zu dir.
Wie sieht Selbstmitgefühl in der Praxis aus?
Es gibt drei Hauptelemente, auf die du dich konzentrieren solltest:
Achtsamkeit:
In diesem Fall bist du dir bewusst, was du tust, denkst, fühlst und erlebst, aber du beurteilst dich nicht selbst dafür.
Gemeinsamkeiten sehen:
Erkenne, dass du nicht allein bist – dass jeder irgendwann das durchmacht, womit du es gerade zu tun hast.
Selbst Güte:
Großzügig und anständig zu sich selbst sein.
Wenn du im Begriff bist, “Stress zu essen”, versuche, den Zyklus mit etwas Selbstmitgefühl und Freundlichkeit zu unterbrechen.
So könnte das aussehen:
Achtsamkeit:
„Ich bin so besorgt, gerade in meinem Haus eingesperrt zu sein. Und diese Chips rufen wirklich meinen Namen… “
Gemeinsamkeiten:
„Das ist okay. Vielen Menschen fällt es schwer, “Nein” zu Chips zu sagen. „
Selbst Güte:
„Atme tief ein. Ob ich jetzt gerade esse oder nicht, es ist okay.“
Es funktioniert auch während und nach “Stress Essen”:
Sein Zweck ist es, etwas von der Schuld zu nehmen, die du beim ‘Stress Essen’ empfinden könntest.
Das ist wichtig, da diese Schuld zu mehr Essen führen kann.
Probiere es aus. Auch wenn es sich anfangs etwas seltsam anfühlt, könnte es genau das sein, was funktioniert.
Es ist völlig normal, jetzt auch Angst zu bekommen.
Wir könnten sogar Lebensmittel verwenden, um uns selbst zu definieren – in unseren Jobs, Kulturen und sogar Beziehungen.
Aber je mehr wir Essen verwenden, um zu begraben, wie wir uns fühlen, desto schlimmer werden diese unangenehmen Gefühle.
Es ist, wie Robert Frost schrieb: „Der beste Ausweg ist immer durch.“
Ist es der einfachste Weg? Nein.
Aber es ist das einzige, das Abhilfe schafft. Und davon könnten wir jetzt alle mehr gebrauchen.
Unser Gehirn (und unser Leben) neigen dazu, in Zyklen und Routinen zu arbeiten.
Aber der “Stress-Esszyklus”?
Den können wir durchbrechen!
Schreib mir gern wie du mit „Stress Essen umgehst. Was dir hilft und warum es auch gut sein kann- mal alle Fünfe grade sein zu lassen.
Herzlichst Bob
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