„Ich möchte abnehmen.“

Das ist wahrscheinlich der häufigste Grund, warum meine Kunden mich als Fitnesstrainer buchen.

Viele von ihnen – wohl die meisten von ihnen – haben fast jede kurzfristige Diät aus Büchern ausprobiert:

Brokkoli Diät, die eine spezielle 6-wöchige Herausforderung, eine 30-tägige Saftreinigung oder eine zweiwöchige Entgiftungskur auf Basis von Apfelsaft und so weiter und so fort.

Aufgrund dieser 30-Tage-Versprechen-Diäten haben viele dieser Menschen völlig unrealistische Ziele hinsichtlich ihres Zeitrahmens für ihren Gewichtsverlust.

Eine Neukundin hatte mal ein sehr ambitioniertes Ziel, sie verkündete sie wolle 15 Kilo vor der Hochzeit ihrer Tochter verlieren.

“Wann ist die Hochzeit?”

In 4 Wochen antwortete sie.

Das musste ich leider verneinen – Ich konnte sehen, wie traurig sie war, als ich ihr sagte, dass dies auf keine gesunde Weise passieren kann.

Obwohl es für uns selbstverständlich ist, in unseren Zielen kurzsichtig zu sein (denn wer will keine massiven Veränderungen in kürzester Zeit?), ist dies eindeutig nicht der Weg, zu langfristigen, lebenslangen Veränderungen.

In meinen 6 Jahren als Coach – und dem Konzept, das ich mit meiner Frau gemeinsam verfolge, habe ich gelernt, dass diejenigen, die sich bereit erklären wirklich was zu ändern, langfristig am erfolgreichsten sind.

Die Erfolgreichen sind diejenigen, die ihre “Gewichtsabnahme” als Reise akzeptieren und annehmen. Sie sind es, die im Laufe von ein bis zwei Jahren nach und nach kleine Veränderungen einbauen und auch leben.

Ich weiß, es klingt entmutigend, darüber nachzudenken, deine Willenskraft aufzubringen, um sich für zwei lange Jahre auf etwas einzulassen. Willenskraft heisst auch oft Wiederstand.

Aber es ist tatsächlich weniger entmutigend, weil diese gewohnheitsbasierte Art der Veränderung keine Willenskraft erfordert!

Die Definition von Willenskraft lautet: Kontrolle, die ausgeübt wird, um etwas zu tun oder Impulse zurückzuhalten.

Diäten können also nur kurzfristig funktionieren.

Ich sollte trainieren. Ich bin aber nicht in der Stimmung zu trainieren. Ich muss die Kraft finden, meinen Impuls zu unterdrücken, nach Hause zu fahren und auf der Couch zu lümmeln.
So denken wir normalerweise, wir brauchen also Willenskraft.

Denk mal an etwas, das keine Willenskraft erfordert,

wie z. B. Zähne putzen.

Während das Zähneputzen keine zwei Minuten kostet, ist es etwas, das seit deiner Kindheit in dir verwurzelt ist und wahrscheinlich nicht viel Willenskraft erfordert, um es jeden Tag zu tun.

Stell dir nun vor, du würdest den Kuchen oder das Stück Torte genauso einfach meiden?

Oder wenn du tatsächlich ins Fitnessstudio gehst, ohne darüber nachzudenken?

Ohne Willenskraft aufzubringen, sich zum TRAINIEREN zu bewegen?

Hier kannst du nach 12 bis 25 Monaten in kleinen aber konsistenten, auf Gewohnheiten basierender Änderungen stehen.

Der gewohnheitsbasierte Plan

Wähle eine (oder zwei) neue Handlungs- basierte Gewohnheiten, die du 12 Monate lang jeden Monat durchziehen willst.

Mit „aktionsbasiert“ meine ich eine tatsächliche Aktion, über die du die Kontrolle hast, z. B. nur eine Sache aus deinem Kühlschrank zu verbannen.

Bevor du deine Gewohnheiten auswählst, erstelle eine Liste der Dinge, von denen du glaubst, dass sie verbessert werden dürften – Dinge, die du ändern möchtest, wie z. B.

  • Ich möchte noch mehr Gemüse essen.
  • Ich möchte keinen Industriezucker mehr konsumieren.
  • Ich möchte verarbeitete Lebensmittel meiden.
  • Ich möchte mehr nach draußen gehen.
  • Ich möchte mehr trainieren.
  • Ich möchte weniger Alkohol trinken.
  • Ich möchte weniger auswärts essen.
  • Ich möchte mehr zubereiten und kochen.
  • Ich möchte mir häufiger Mittagessen für die Arbeit einpacken.
  • Ich möchte tagsüber weniger Zeit im Sitzen verbringen.
  • Ich möchte weniger Zeit mit Netflix verbringen.
    Ich möchte öfter laufen gehen.
Stell dir vor, du hättest versucht, alle 12 Dinge über Nacht zu ändern? Das ist überwältigend, würde ernsthafte Willenskraft erfordern und wäre schwer aufrechtzuerhalten, oder?

Aber was wäre, wenn du im kommenden Monat nur eines dieser Dinge in Angriff nehmen würdest?

Monat 1: Wähle eine Gewohnheit

Ich verpflichte mich, z.B. Kuhmilch aus meinem Morgenkaffee raus zu lassen.

Das ist es. Das ist alles was du tun musst. Du wirst deinen Kaffee von nun an schwarz oder mit etwas Pflanzenmilch trinken.

Persönlich gesehen, als ehemaliger Kaffee mit KUHMILCH- Trinker, kann ich dir sagen, dass ich das schon mit 13 gemacht habe. Es hat ungefähr zwei Monate gedauert und plötzlich mochte ich Kaffee mit Kuhmilch nicht mehr.

Das Gleiche mit Zucker, lass ihn raus und gewöhne dich daran. 4 Jahre später kann ich dir sagen, dass ich Kaffee mit gewöhnlicher Milch nicht trinkbar finde. Es erfordert keine Willenskraft mehr, Zucker oder Kuhmilch aus meinem Kaffee zu lassen.

Monat 2: Füge eine zweite Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, jeden Abend Gemüse zu essen. Als Sticks, im Salat oder eben roh.

Wieder ist es das. Stelle sicher, dass du jeden Abend Gemüse isst. Zu diesem Zeitpunkt bist du es schon gewohnt, keinen Zucker oder Kuhmilch in deinem Kaffee zu haben, sodass Sie nicht mehr viel Gehirnleistung benötigen (Willenskraft). Jetzt kannst du deine Energie darauf verwenden, jeden Abend Gemüse oder Salat zu essen.

Tipp: Sei nicht enttäuscht oder böse mit dir selbst wenn du das mal vergisst oder du bei Freunden zum essen eingeladen bist. Du kommst am nächsten Tag einfach wieder drauf zurück. Falls du mal vergessen solltest deine Zähne zu putzen, ist das ja auch kein Beinbruch.

Setze die gleiche Einstellung für deine abendliche Gemüse oder Salat – Gewohnheit an. Erwarte keine Perfektion, nur eben besser als vorher.

Monat 3: Füge eine dritte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, bei der Arbeit die Treppe zum sechsten Stock zu nehmen und so weit wie möglich weg vom Eingang zu parken, um mich zu mehr Bewegung zu bringen.

Monat 4: Füge eine vierte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, jeden Morgen ein Glas Wasser zu trinken, wenn ich aufwache, damit ich morgens weniger hungrig bin, was oft dazu führt, dass ich zu viel esse.

Monat 5: Füge eine fünfte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, mein Essen zu verlangsamen und beim Essen präsent und achtsam zu sein, damit ich auf meinen Hunger achten und aufhören kann zu essen, wenn ich zu 80 Prozent voll bin.

(Dieser ist möglicherweise anspruchsvoller und erfordert mehr Zeit und Mühe. Vielleicht beginnst du damit, dies bei nur einer Mahlzeit pro Tag zu tun.)

Tipp: Wenn du dir nicht sicher bist, was dies überhaupt bedeutet, solltest du dich beim Essen Fragen, z.B.: Wie fühle ich mich gerade? Ängstlich? Gelangweilt? Gestresst? Warum will ich dieses Essen? Bin ich wirklich hungrig?

Je mehr du mit deinen Emotionen im Einklang bist und warum sie dazu führen können, dass du zu viel isst, desto einfacher wird es für dich, deine wahren physischen Hungersignale zu erkennen und anzuhalten, wenn du zu 80 Prozent voll bist.

Wie kannst du in stressigen Situationen auf dich achten und was kannst du anstelle tun? Artikel über Stress Essen Lesedauer 5 Min.

Nach 12 Monate machst du so weiter.

Oder sogar 24 Monate, wenn es noch Dinge gibt, die du ändern möchtest.

Noch ein Tipp: Schreibe alle deine Gewohnheiten auf und führe ein Tagebuch oder Journal darüber, wie es dir jeden Tag oder jede Woche geht.

Dies hilft dir dabei, die Änderungen, die du dir vornimmst, wirklich zu erkennen. Selbst wenn dein Gewichtsverlust nicht so schnell erfolgt, wie du es dir vorgestellt hast, wirst du trotzdem erkennen, dass du eine Menge positiver Änderungen vorgenommen hast das wird zu deiner Erfolgsgeschichte.

Während all die oben genannten kleinen Gewohnheiten an und für sich unbedeutend klingen, werden viele kleine Schritte im Laufe der Zeit eine signifikante Veränderung bedeuten.

Und am Ende der 12 Monate bist du da:

  • Selten zu viel zu essen
  • Zu jeder Mahlzeit Gemüse und vorher Salat essen
  • Drei Tage die Woche trainieren
  • Du verbringst mehr Zeit zu Fuss und weniger Zeit im Sitzen
  • Du trinkst nur noch sehr selten Alkohol
  • Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel sind raus…
Und 15 Kilo sind auch runter!

Eine ziemlich massive Veränderung, richtig?

Und das Beste daran ist, dass du diese Änderungen vorgenommen hast, ohne das Gefühl zu haben, dass du selbst kämpfen musstest.

Versuche es. Fange klein an – wähle nur eine Gewohnheit.