5 Strategien, in einer dünn privilegierten Welt – dem eigenen Körper Respekt zu zollen

Als Fitnesscoach höre ich oft Dinge wie:

• “Ich kann meinen Körper in dieser Größe einfach nicht akzeptieren.”
• “Ich muss abnehmen, damit ich mich sicherer fühlen kann.”
• “Ich werde anfangen, auszugehen, mich für einen neuen Job zu bewerben, diese neuen Kurs versuchen, usw.), nachdem ich mein Zielgewicht erreicht habe.”

Leider leben wir in einer dünn privilegierten Gesellschaft. Das bedeutet, dass man, wenn man in einem kleineren Körper lebt, Privilegien und Zugang zu Dingen erhält, die nicht in einem größeren Körper vorhanden sind. Thin Privileg sieht wie folgt aus:

• In der Lage zu sein, preiswerte und in-style Klamotten in deiner Größe und in jedem Geschäft zu finden, das Sie besuchen.
• Aufgrund Ihres Gewichts werden keine negativen Gesundheits-annahmen über Sie gemacht.
• Sie erhalten keine Kommentare darüber, was Sie bestellen, während Sie in einem Restaurant sind oder für das, was Sie in Ihren Einkaufswagen gelegt haben, beurteilt werden.
• Von der Gesellschaft attraktiver gefunden zu werden.
• Es ist wahrscheinlicher, eine Gehaltserhöhung oder Beförderung bei der Arbeit zu bekommen.
• Deine Körperform nicht von den Medien als Teil einer “Epidemie” beschrieben zu wissen. [1]

Ja das ist richtig, aber meine Kunden sind es oft nicht- ich arbeite auch mit Menschen die richtiggehend dünn- aber trotzdem nicht zufrieden sind. Es geht eben nicht um die Waage, das Volumen, die Fülle und die Kilos- ES geht um dich!

Und da ist es egal, wie schlank du bist, wenn du immer noch mit kritischen Selbstgesprächen, Vergleichen und innerem Urteilsvermögen kämpfst.

Wie du wahrscheinlich weisst, ist die Beziehung, die du mit deinem Körper hast, komplex und entwickelt sich ständig. Du wirst dich wahrscheinlich nie jeden Tag selbst lieben können. Du kannst jedoch lernen, deinen Körper mit Respekt zu behandeln, egal wie du dich am Tag fühlst.

Im Folgenden sind fünf Strategien für den Einstieg.
Achtung: Diese Arbeit ist nicht einfach und die Art und Weise, wie du dich selbst behandelst, wird sich nicht über Nacht einstellen, aber zumindest hast du bessere Chancen, den “Körper-Respekt” zu kultivieren, als einen nachhaltigen Gewichtsverlust durch Diät!

Bacon, L, PhD, and Aphramor, L, PhD, RD, Body Respect, Dallas:BenBella Books 2014.

1. Betrachten Sie Ihre Kleidung

Schau in deinen Schrank. Wie viel Prozent der Kleidungsstücke passen zu deinem Körper? Welche Kleider trägst du eigentlich gerne? (hier ne kleine Hilfe – Ratgeber Kleiderschrank )

Jedes Mal, wenn du dich in etwas hineindrücken musst oder wenn du dein Hemd, deine Hose oder dein Shirt während des Tages mehrmals zurechtrücken musst, ist es nicht nur unangenehm, sondern es gibt dir die Botschaft, dass du deinen Körper verändern musst.

Kleidung zu tragen, die passt, ist ein Akt des Körper-Respekts. Das Hassen und Ablehnen deines Körpers hat bisher nicht gut funktioniert, also warum ziehst du dich nicht bequem an?

Experiment: Miste mal aus. Spende (oder verstaue anderswo, wenn du dich nicht komplett lösen willst) all die Kleider, die nicht passen oder die du eh nicht magst.

2. Spaß an Bewegung

Wenn du deinen Körper auf eine Weise bewegst, die Spaß macht und dich stärkt, verbindest du ein gutes Gefühl mit Bewegung. Dies hilft, den Fokus weg von wie ich es nenne “kosmetischer Fitness” oder der “Bewegung” weil es eben wieder Dienstag ist- zu bekommen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass wir eine Bewegungsroutine fortsetzen, wenn wir es insgesamt positiv finden, wenn wir es nur tun, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren- dann ist es immer wieder ein Kampf.

“Aber am Ende eines langen Tages habe ich Schwierigkeiten mit meinem Training anzufangen, egal ob ich es mag oder nicht.”
Willst du sagen, dass ich mich immer motiviert fühlen werde, wenn mir Bewegung oder die Workouts Spass machen?

Nein, es bedeutet nicht, dass es leicht sein wird, aber wenn man Spass hat an Bewegung, wenn man bemerkt das Treppensteigen leichter fällt, Sonntag Morgens erst mit einem kleinen Lauf beginnt- Schwimmen einfach toll ist- dann weisst du von was ich rede. (hier kannst du lesen wie ich mich motiviere)

Experiment: Wenn die Bewegung keinen Einfluss auf Ihre äußere Erscheinung hätte, welche Art von Bewegung und wieviel würde sich am besten anfühlen? Was würdest du am meisten genießen?
Kleiner Tipp: Beginne gleich am Morgen mit Bewegung- starte mit 5 bis 10 Minuten- die du eher aufstehst- die sich aber so lohnen- glaube es mir.

3. Übe Selbstmitgefühl

Kristin Neff gehört zu den führenden Forschern für Selbstmitgefühl. Neffs Forschung zeigt, dass “Selbstmitgefühl mit intrinsischeren Motivations-, Lern- und Wachstumszielen, Neugier und Erforschung und weniger Angst vor Versagen verbunden ist” [2]. Es hilft Menschen, das Körperbild und das Essverhalten zu verbessern.

Aber ist Selbstmitgefühl nicht nur eine Entschuldigung dafür, nicht gesund zu sein?

Ganz im Gegenteil. Wir kümmern uns nicht um Dinge, die wir hassen oder nicht mögen. Wenn wir nur unsere Körper kritisieren und beurteilen, fühlen wir uns schlechter. Wenn wir aufhören uns zu “(Ver)Urteilen”, können wir das, was wir beobachten, eher annehmen- oder sogar ehren, ohne in Selbstzweifel und Eigenkritik stecken zu bleiben.

Experiment: Übe eine Woche lang, deine negativen Selbstgespräche zu neutralisieren.

Statt: “Urgh mein Bauch ist so fett. Ich hasse mein Muffinoberteil.”

Versuch: “Mein Bauch ist weich. Meine Hose fühlt sich unwohl an meinem Bauch an. “Und dann ziehe eine Hose an, die sich bequemer anfühlt, oder gehe vom Spiegel weg und verschiebe deinen Fokus auf deine nächste Aufgabe. Du bist nicht perfekt und das ist gut so.

2 www.SelfCompassion.org

4. Überdenke dein Social Media Verhalten

Täglich beschäftigen wir uns mit sozialen Medien, manche mehr als andere. Medienbilder sind voll von “Fitspiration”, Bildern von “idealen” Körpern, die einen gesunden Lebensstil anregen sollen. Medienbilder spiegeln im Allgemeinen meist fit, weiß, cis-geschlechtliche Individuen wider.

Im Jahr 2016 haben zwei australische Psychologen eine Meta-Analyse von 20 bereits veröffentlichten Studien zu sozialen Medien und Körperbildern durchgeführt [3]. Die Studien zeigten, dass die Nutzung einer Social-Networking-Website mit einer Zunahme von Essstörungen und Körperunzufriedenheit verbunden war.

Während die Forschung noch immer dazu beiträgt, diese Art von Befunden vollständig zu verstehen, waren die Ergebnisse bisher alarmierend.

Experimentiere mit einer Bewertung deiner sozialen Medien (Instagram, Facebook, Zeitschriften, die du abonniert hast, Fernsehsendungen, die du schaust, usw.). Über welche Nachrichten kommunizieren die Bilder? Welche Art von Körper siehst du hauptsächlich? Wie fühlst du dich in deinem Körper?

5. Wähle Intuitives Essen

Intuitives Essen ist eine Art zu essen, die nichts mit Diäten, Essensplänen, Disziplin oder Willenskraft zu tun hat. Es geht darum, wieder mit deinen inneren Hunger- und Fülle-Signalen in Kontakt zu kommen und zu lernen, deinem Körper wieder zu vertrauen. Es ist viel einfacher, eine Art der Ernährung einzuhalten bei der es darum geht, sich in Bezug auf Zufriedenheit und Sättigung wohl zu fühlen.

Wenn du eine Diät machst, fühlst du dich wahrscheinlich entweder hungrig oder eingeschränkt, eher unbehaglich satt nach einem “Cheat day” oder komplett verloren nach dem ungewollten “Ende der Diät”. Wenn du eine Diät machst, sendest du die Botschaft auf einer konstanten Basis, die dein Körper braucht um dünner zu werden. Es nimmt dir auch den mentalen und emotionalen Raum, den du anderen wichtigen Dingen in deinem Leben widmen könntest.

Es gibt einen Unterschied zwischen dem rebellischen inneren Kleinkind, das die ganze Zeit alles will, und dem mitfühlenden Elternteil, der den Unterschied zwischen physischem Hunger und emotionalen Bedürfnissen versteht und sie ausbalancieren kann.

Experiment: Wenn Essen keine Auswirkungen auf Ihr äußeres Erscheinungsbild hätte, welche Arten von Nahrung und welche Mengen würden sich am besten anfühlen? Was würde dich befriedigen?

3 Holland, G, and Tiggemann, M, A systematic review of the impact of the use of social networking sites on body image and disordered eating outcomes, Body Image, Volume 17, pages 100-110, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1740144516300912

Fange an, dich wieder mit deinen inneren Hunger- und Fülle-Signalen zu verbinden. In den nächsten zwei Tagen frage dich vor und nach den Mahlzeiten -miss deinen Hunger auf einer Skala von 1 bis 10. Wie fühlen sich die Empfindungen von Hunger und Fülle an?

Die Beziehung, die wir zu unserem Körper haben, entwickelt sich ständig und komplex. In einer Kultur, die uns ermutigt, immer dünner und schöner zu sein, kann die respektvolle Behandlung unseres Körpers eine radikale Tat sein! Dies hilft dabei, nicht nur einen größeren gesellschaftlichen Wandel zu schaffen, sondern ermöglicht auch mehr Freiheit in deinem Leben und eine positive Körperinspiration für deine Mitmenschen.

Wusstest du, dass in einigen Ländern bis zu 81 Prozent der Frauen mit ihren Körpern unzufrieden sind? Frauen auf der ganzen Welt haben es schwer, sich in ihren Körpern wohl zu fühlen, was tiefgreifend beeinflusst, wie sie ihr Leben leben und sich der Welt zeigen. Das Schlimmste ist, dass sie nicht einmal wissen, dass es möglich ist, sich anders zu fühlen.

Wir sind verpflichtet, das zu ändern.

Diese 5 Punkte zeigen dir meine Prävention- die hilft.

Krebs ist das wahre Monster der Neuzeit, der wahre Lord Voldemort, nur im Unterschied zu dem, der nicht genannt werden sollte, sprechen die Menschen die ganze Zeit über Krebs, so sehr, dass wir keinen einzigen Tag mehr haben ohne zu hören, dass jemand, den wir kennen, ihn hat oder haben könnte, oder dass etwas, das wir lieben oder essen, es verursacht.

Es ist nur natürlich, dass die meisten von uns zu Krebs paranoid geworden sind. Ich persönlich wusste, dass meine Paranoia zu extrem geworden war und Dimensionen angenommen hatte, als ich vor ein paar Jahren beim Fahren meine rechte Hand gegen meinen Schoß legte und einen großen, weichen Klumpen spürte.

Innerhalb von Millisekunden setzte Panik ein und ich stellte mir eine positive Biopsie vor, Monate schmerzhafter und lähmender Chemotherapien und einen unwürdigen Tod in einem Hospiz.

Zum Glück stellte sich heraus, dass der Klumpen Ellas zuckerfreier Bonbon war, den ich vor ein paar Stunden in meiner Tasche eingeklemmt hatte, aber die Geschwindigkeit, mit der ich mir ernsthaft Sorgen machte, überzeugte mich, dass ich etwas gegen meine Paranoia unternehmen musste . Ich machte mich auf den Weg, diesen schrecklichen Feind zu kennen zu lernen.

Das Ergebnis war eine Reihe von “Waffen” gegen Krebs, die jeweils auf Wissenschaft, Forschung, gesunder Menschenverstand und vielleicht ein bisschen Wunschdenken beruhten. Es gibt keine Garantien, dass es mich tatsächlich vor Krebs retten wird, aber ich habe ein gutes Maß an Vertrauen, dass es helfen wird.

Also, für meine Mitparanoiker, hier sind meine Anti-Krebs-Waffen. Die gute Nachricht ist, dass du, basierend auf der Tatsache, dich hier auf dieser Seite zu finden- bereits etwas tust, was gegen Krebs schützt, und das ist der erste Schritt.

1 – Hebe Gewichte vor allem dein eigenes!

2 – Nimm Vitamin D, um dein Immunsystem zu pushen

Wenn du dir epidemiologische Studien zu den Sterblichkeitsraten von Gesundheitsproblemen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes anschaust, wird dir eine wirklich seltsame Sache klar:

Je weiter man vom Äquator entfernt ist, desto höher ist die Sterblichkeitsrate dieser Krankheiten (1). Ebenso erhöht sich die Überlebensrate von Patienten mit den oben genannten Erkrankungen, wenn die Diagnose in den Sommermonaten gestellt wurde.

Zusammenhang gefunden? Die zunehmende Entfernung vom Äquator und vom Winter entspricht einer verminderten Sonnenbestrahlung, insbesondere der UV-B-Strahlung, die für die Synthese von Vitamin D, einer lebenswichtigen Komponente des Immunsystems, benötigt wird.

Leider enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D. Dazu gehören Lachs, Lebertran, Pilze und in geringerem Maße Eigelb. Die meisten Menschen versuchen, ihren Vitamin-D-Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Dr. Michael Holick, MD glaubt, dass ergänzendes Vitamin D nicht dasselbe ist wie das Vitamin D, das von deiner Haut produziert wird, wenn du in der Sonne bist. Dieser “natürliche Modus” von Vitamin D tritt viel langsamer in das Blut ein und hält doppelt so lange wie zusätzliches Vitamin D.

Und während chronische Sonnenexposition mit seinen eigenen Problemen einhergeht, scheint kurzfristige, gelegentliche Sonnenexposition sicher zu sein, zusammen mit der Aufforderung an Ihren Körper, ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren, damit dein Immunsystem gut funktioniert.

Stelle sicher, dass du der Regel “kein Sonnenbrand (und kein Krebs) folgst”, was bedeutet, dass du in der Sonne nur etwa die Hälfte der Zeit verbringst, die deine Haut für die Entstehung eines Sonnenbrands braucht.

Für dunkelhäutige Menschen sollte das ungefähr 30 Minuten in der Sonne entsprechen, während hellhäutige Menschen ihre Dosis von Strahlen auf ungefähr 10 Minuten beschränken sollten.

Natürlich, wenn es Winter ist, haben wir keine andere Wahl, als ergänzendes Vitamin D zu verwenden, aber es ist schwierig, genau herauszufinden, wie viel Sie ohne einen Bluttest und nachfolgende Experimente benötigen würden.

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass der Blutspiegel von Vitamin D deutlich über 50 ng / ml liegen (bis zu etwa 75), kannst ohne Test nicht wissen. Aber für die überwiegende Mehrheit der Menschen wird die Einnahme von 5.000 IE Vitamin D3 (die beste absorbierte Form) pro Tag mehr als die Arbeit machen.

1- Philippe Autier, MD; Sara Gandini, PhD, “Vitamin D Supplementation and Total Mortality: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Arch Intern Med. Sept. 10, 2007;167(16):1730-1737.

3 – Grüner Tee trinken, um Hautkrebs keine Chance zu geben

Forschungen haben gezeigt, dass der Hauptbestandteil im grünen Tee, EGCG (Epigallocatechingallat ), die Vermehrung von Leukozyten verhindert, die weißen Blutkörperchen, die manchmal das Auftreten von Hautkrebs anzeigen. Darüber hinaus induziert EGCG auch krebsartige Hautzellen, um Apoptose durchzuführen, was ein technisches Wort für Zellsuizid ist (2).

Das heißt, grüner Tee scheint nicht nur Sonnenschäden zu verhindern, sondern kann sie sogar rückgängig machen. Es ist auch möglich, dass grüner Tee, sogar einen gewissen Schutz gegen Melanom, die tödlichste Form von Hautkrebs, bietet.

Die meisten Experten denken, dass man zwischen 250 und 400 mg benötigt. Grüntee-Extrakt (enthält die vier wichtigsten Polyphenole des grünen Tees), um sich möglicherweise vor Sonnenschäden zu schützen. Das ist eine Tasse grüner Tee, die durchschnittlich 253 mg enthält.

Offensichtlich ist sich die Wissenschaft der perfekten Dosierung nicht sicher, und es ist noch problematischer, wenn man bedenkt, dass diverse Tassen grüner Tee (und verschiedene Sorten und sogar verschiedene Sorten des gleichen Typs) in ihrem Catechin-Gehalt enorm variieren.

Mein Rat wäre, ein standardisiertes Grüntee-Ergänzungsmittel (250 bis 400 mg pro Tag) zu nehmen, oder hacke deine Tasse grünen Tee, indem du die Blätter für vier Minuten köcheln lässt. Dies sollte den Katechingehalt um bis zu 3,4 oder 5 Mal erhöhen. Wenn du bereits Superfoods nimmst, achte auf eine ausreichende Menge an EGCG.

Alternativ könntest du einfach mehrere Tassen (2-4) normal gebrühten, grünen Tees trinken. Auch das mag zu entmutigend sein, aber sieh es so: Wenn du nicht drei oder vier Tassen trinken magst, ist eine oder zwei besser als nichts und je nach Stärke der Mischung reicht das oft schon.

2 Ahmad N, Feyes DK, Nieminen AL, Agarwal R, Mukhtar H. “Green tea constituent epigallocatechin-3-gallate and induction to apoptosis and cell cycle arrest in human carcinoma cells.” J Natl Cancer Inst 1997 Dec 17;89(24):1881-6.

4 – Verwenden Curcuma, um dem Krebs keine Chance zu geben

Curcumin ist ebenfalls ein Polyphenol, aber es scheint ein besonders begabtes zu sein. Es hat über 2000 Studien gegeben, in denen es sich als starker Kämpfer gegen Prostatakrebs, Brust-, Leber-, Dickdarm-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs erwiesen hat, um nur einige zu nennen (3). Und im Gegensatz zu herkömmlichen Chemotherapeutika schädigt es gesunde Zellen nicht.

Es wurde gezeigt, dass Curcuma das Tumorwachstum durch Regulation von multiplen Zellsignalisierungspfaden moduliert.
Leider nimmt der Körper Curcumin nicht sehr gut auf. Allein die Einnahme als Hauptbestandteil von Currypulver, unabhängig von der Menge, wird keine große Wirkung haben.

Daher müssen Sie Curcumin als Teil einer Formel einnehmen, die Piperin enthält, das die Absorption um bis zu 2000 Prozent erhöht. Schwarzer Pfeffer, oder besser gesagt der Wirkstoff Piperin, erhöht die Bioverfügbarkeit von Kurkuma im menschlichen Körper. Das bedeutet: Wer Kurkuma zur Prävention regelmäßig konsumiert und das Pulver tagtäglich in Speisen und Getränke einbaut, muss darauf achten, die Piperin-Komponente beizufügen. Sonst kann der Wirkstoff von Kurkuma weit weniger deutlich dort helfen, wofür er eigentlich präventiv eingesetzt werden sollte.

Siehe Kurkuma Latte hier https://www.facebook.com/bobaerohfit/videos/252303225267631/?l=1363168515644312163

(3) Jayaraj Ravindran, Sahdeo Prasad, and Bharat B. Aggarwal. “Curcumin and Cancer Cells: How Many Ways Can Curry Kill Tumor Cells Selectively?” AAPS J. 2009 Sep; 11(3): 495–510.

5 – Verwenden auch Polyphenole, um auch deine Ernährung anzupassen

Wenn jemand behauptet, dass dieses oder jenes Obst / Gemüse Krebs bekämpftß liegt es an den Polyphenolen. Und ja, Obst und Gemüse enthalten viele von ihnen (wie die oben genannten Curcumin), aber sie sind nicht die einzigen Lebensmittelgruppe, die sie enthalten, und darin liegt das Problem und die Lösung.

Es gibt vier große Arten von Polyphenolen und Sie müssen Vertreter von allen von ihnen essen, indem Sie von den 7 Polyphenol Nahrungsmittelgruppierungen essen:

Gemüse: Artischocken, Kartoffeln, Rhabarber, gelbe Zwiebeln, Rotkohl, Kirschtomaten, Lauch, Brokkoli, Sellerie.
Früchte: Beeren, Äpfel, Aprikosen, Pflaumen, Birnen, Trauben, Kirschen (je dunkler die Frucht, desto höher der Polyphenolgehalt).
Vollkornprodukte: Buchweizen, Roggen, Hafer, Gerste, Mais, Reis.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (immer vorher einweichen) : Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kastanien, Haselnüsse.
Fette: Natives Olivenöl, Sesamöl, dunkle Schokolade.
Getränke:  Tee, Rotwein, Kakao.
Gewürze: Oregano, Rosmarin, Sojasauce, Nelken, Pfefferminze, Anis, Sellerie Samen, Safran, Minze, Thymian, Basilikum, Currypulver, Ingwer, Kreuzkümmel, Zimt, Knoblauch.

Iss so oft wie möglich von all diesen Gruppen.

Alternativ oder als Polyphenol-Präparat verwende Supplements die eine Mischung aus Polyphenol-Früchten, Beeren und Gemüsen sind.

Und noch ein paar obligatorische Worte über Lifestyle

Wir müssen die Dinge ins rechte Licht rücken. Schauen wir uns die Ergebnisse eines kürzlichen Treffens der Krebsforschungsabteilung der Weltgesundheitsorganisation an. Von 940 überprüften Chemikalien wurde nur eine, eine Chemikalie in Yogahosen, für nicht krebserregend erklärt.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass du deine Yoga-Klasse genießen kannst, aber atmen keine Luft (Klasse 1 Karzinogen), sitze nicht in der Nähe eines Fensters auf das die Sonne scheint (auch ein Klasse-1-Karzinogen), Aloe Vera (Klasse 2B) anwenden, wenn du einen Sonnenbrand bekommen hast , trinke weder Wein oder Kaffee (Klasse 1 und Klasse 2B) oder iss gegrilltes Essen (Klasse 2A).

Also, viele Dinge könnten Krebs verursachen, aber einige Dinge sind weniger besorgniserregend als andere. Wenn du zum Beispiel täglich verarbeitetes Fleisch isst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, um kapp 20 Prozent. Rauchen erhöht das relative Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, um 2500 Prozent.

Natürlich haben wir nur drei Möglichkeiten, wenn es darum geht, mit all diesen Zahlen und Statistiken fertig zu werden: Erstens, duck dich vor Angst und du lebst in einer Blase.

Zwei, lachen wir über die existenzielle Absurdität des Lebens in einer Welt, wo alles Krebs zu verursachen scheint und essen, was wir wollen.

Oder drittens, üben wir Mäßigung, wenn es darum geht, sich Karzinogenen auszusetzen, während man einige oder alle dieser Anti-Krebs-Waffen einsetzt.

Schließlich geht es um Leben und Lebensqualität.

Sport Frei Ihr Lieben.
Bob

Was ist deine Motivation?

Motivation laut Wikipedia bezeichnet die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, das heißt das auf emotionaler und neuronaler Aktivität beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten.

Das ist ja schon mal was wie ich finde- nur glaube ich, dass es in Sachen Training und oder Ernährung um mehr geht als Motivation.

Was immer deine Motivation ist Sport zu treiben oder deine Ernährung um zu stellen – es ist so schwer diese auch zu halten und sich selbst lang und erfolgreich zu motivieren.

Warum ist das so?

tja da gibt es denke ich soooo viele Gründe

• keine Zeit
• kein Geld
• keine Lust bis hin zu
• meine Sportsachen sind noch nass …
• endlose Gründe lassen sich hier finden-

Die Formel ist einfach: kein Grund -gleich kein Motiv -gleich keine Motivation zum Training.

Denn das was uns antreibt trainieren zu gehen, ist stets ein bestimmter Grund. Manchmal erkennt man diesen sofort, manchmal ist er unterbewusst verankert oder wird uns auferlegt durch Familie, Freunde oder gesellschaftliche Verpflichtungen.

Wer also keinen Grund hat trainieren zu gehen, der geht auch nicht. Selbst dann nicht, wenn er sollte oder es sich zum MUSS gemacht hat.

Wie funktioniert das denn jetzt?

Also dürfen wir uns immer wieder unseren Grund vorstellen, unseren Grund wahrhaftig machen. Und da ist es egal wie krass oder wie schräg dein Grund ist- es ist dein Beweggrund und deine Motivation.

Wenn ich uns etwas gesundes koche oder einen Salat herstelle mit ganz vielen Zutaten und ganz vielen verschiedenen Komponenten, dann freut mich das sehr.

Aber meine Motivation – mein echter Grund ist das tolle Gefühl auf mich zu achten, ich nehme mich selbst wahr und gebe meinem Körper was er braucht.

Manchmal muss ich mir meinen Grund, mein eigenes „Warum“ vor Augen halten-

Mache dir deinen Grund bewusst. Vielleicht ist es einer der unten aufgeführten.

Wenn du keine Lust hast trainieren zu gehen, hilft diese kleine Übung sehr stark dabei dich aufzuraffen und etwas „zu tun“.

Gründe zum Sport zu gehen könnten sein

• der Wunsch nach Attraktivität
• der Wille 10 kg zu verlieren
• der innere Wunsch stolz auf sich selbst zu sein
• mehr Energie zu haben
• leistungsfähiger zu sein
• zu beeindrucken
• mehr Selbstbewusstsein durch ein neues Körperbild
• gesünder zu werden
• und so vieles mehr…

Welchen hast du?

1 Finde dein Feuer wieder

Du hattest einen Grund warum du begonnen hast, du hattest eine Vision von dir oder einen Traum – träum dich wieder rein- lies inspirierende Geschichten oder hör dir Musik an die dich puscht- (mein Motivationslied: https://www.youtube.com/watch?v=XKt-6sgRaGc )

2 Fang wieder an

Klingt blöd oder zu schön um wahr zu sein? Ist aber genau so einfach- das ist alles was du zu tun hast- fang einfach wieder an.

Statt also ständig darüber nachzudenken, wie wenig motiviert Du bist und wie schwer es ist anzufangen, bist Du plötzlich schon voll dabei. Du wirst feststellen, dass das Anfangen letztlich nicht so schwer war wie Du dachtest.

3 Langsam hochfahren

Sei nicht so dumm und erwarte von dir gleich wieder Höchstleistungen, wenn du ausgesetzt hast – beginne wieder langsam und starte – nichts haut mehr rein als ein viel zu hoch gesetztes Ziel was nicht erreicht -dich so doll nach unten fallen lässt.

4 Übe Akzeptanz

Es gibt Tage an denen bist du voll motiviert und es wird Tage geben an denen du eben lieber im Bett bleiben möchtest.

„Akzeptiere das…“

Genieß die Tage an denen du motiviert bist aber nimm sie nicht als Maßstab und freue dich über die Tage an denen du eigentlich keine Lust hattest und dann doch etwas getan hast (wie beim kalten duschen- das Gefühl danach ist der Hammer).

5 Such dir einen oder mehrere Partner

„Zu zweit ist man weniger allein“ und es ist so viel leichter bei der Stange zu bleiben. Mit einem Trainingspartner kann man sich so kleine Aussetzer eben nicht leisten- denn dann muss man sich ja rechtfertigen, man muss sich rausreden und da geht man doch lieber einfach zum Training oder bereitet doch den gemeinsamen Salat zu.

6 Niemals zwei Tage hintereinander aussetzen

Das ist absolut entscheidend! Es ist vollkommen normal, dass Du einen Tag mal keine Lust hast und lieber faul bist. Damit der Rhythmus aber nicht komplett verloren geht, solltest Du ganz besonders darauf achten, dass Du am nächsten Tag wieder weitermachst.

Gerade wenn Du eine neue Gewohnheit lernen willst, darfst Du von dieser Regel nie abweichen. Sonst geht alles, was Du Dir über ein paar Wochen aufgebaut hast, wieder kaputt. Das zu verhindern, sollte Dir schon Motivation genug sein, morgen wieder Vollgas zu geben!

Also lass uns dran bleiben und uns gegenseitig motivieren, unsere Gründe Sport zu machen oder auf eine gesunde Ernährung zu achten sind so vielschichtig aber eines haben sie gemeinsam: Es geht um dich- nur um dich selbst.

Sport frei
Bob

Warum Fitness so wertvoll für deinen Schlaf ist.

Einige haben jedoch Schwierigkeiten zu schlafen, wenn sie zu spät am Abend trainieren. Wenn du so eine Personen bist, könntest du auf das erhöhte Adrenalin und Cortisol reagieren, das durch anstrengende Aktivität verursacht wird, was das Einschlafen erschweren kann.  

Eine allgemeine Empfehlung lautet, dass du dich nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen intensiv bewegen solltest, damit du ausreichend Zeit zum Entspannen hast.  

Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass viele Menschen besser schlafen werden, wenn sie Sport treiben – selbst wenn diese Übungen am Abend, erst in ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Wenn du nur nachts trainieren kannst, gibt es Möglichkeiten, deine Chancen auf guten Schlaf zu verbessern.  

Schließlich ist das Training am späten Abend wichtig, wenn du sonst deine Trainingsroutine ganz aufgeben würdest und all diese wichtigen gesundheitlichen Vorteile nicht hättest.

Schlaf und Bewegung sind gleichermaßen wichtig für deine Gesundheit. Der Trick besteht darin, eine Routine zu entwickeln, die beides optimiert.

Ein paar neuere Studien deuten darauf hin, dass weniger Menschen durch Post-Workout-Schlafstörungen beeinträchtigt sind, als gedacht.

Im Jahr 2013 fand eine Umfrage der „National Sleep Foundation“ heraus, dass 83 Prozent der Menschen berichten, dass sie besser schlafen, wenn sie trainieren, als wenn sie es nicht tun, selbst wenn die Übung spät in der Nacht stattfindet.  

Mehr als die Hälfte derjenigen, die mäßig oder kräftig trainierten, sagten, dass sie an Trainingstagen besser schlafen als an trainingsfreien Tagen, und nur drei Prozent der Trainierenden gaben an, dass ihre Schlafqualität schlechter war, wenn sie trainierten. Laut der 2013 Sleep in America®-Umfrage kann die Schlussfolgerung gezogen werden, dass Bewegung oder körperliche Aktivität im Allgemeinen für den Schlaf gut ist, unabhängig von der Tageszeit, zu der die Aktivität durchgeführt wird. “

Tipps zur Verhinderung von Schlaflosigkeit nach dem Training

Manchmal kann es hilfreich sein, ein weniger anstrengendes Training am Abend zu wählen, während man die schweren Aktionen, wie zum Beispiel das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), für morgens oder nachmittags aufhebt.

Sorge bei den abendlichen Trainingseinheiten für weniger anstrengende Übungen wie Yoga, Pilates oder sogar einen Abendspaziergang.

Oder versuche einfach, die Intensität dessen, was du bereits tust, zu senken.

Yoga ist besonders vorteilhaft für Stressabbau, Entspannung und Schlaf.

Im Folgenden sind fünf weitere Tipps, die dir helfen mit Leichtigkeit ins Lummerland zu schlüpfen.

• Wenn möglich, versuche dein Training drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu erledigen.
• Kaffee vor dem Training kann deine Fitness steigern, aber wenn du am späten Nachmittag oder Abend trainierst, kann das Koffein dich wach halten     
• Wenn du während des Trainings gut mit Flüssigkeit versorgt bist, kannst du deine  Cortisol-Reaktion abschwächen     
• Versuche, kurz vor dem Schlafengehen kalt zu duschen oder in die Sauna zu gehen. Der plötzliche Temperaturabfall beim Verlassen des Bades hilft deinem Körper, sich selbst abzuschalten und den Schlaf zu erleichtern
• Atme- Atmung nach Wim Hof sorgt für eine Tiefenentspannung

Was auch immer du in Bezug auf Bewegung tust, solltest du nie in einen „Schlafmangel“ kommen – der Preis dafür kann sehr hoch sein.

Schlafentzug hat die gleiche Wirkung auf dein Immunsystem wie körperlicher Stress oder Krankheit, was erklärt, warum schlechter oder unzureichender Schlaf mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten verbunden ist.

Forschungsergebnisse sagen uns, dass ein unzureichender Schlaf zu allem beitragen kann, von körperlichen Beschwerden über Diabetes, Herzerkrankungen bis hin zu irreversiblen Hirnschäden.  Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) stufen den unzureichenden Schlaf tatsächlich als eine Epidemie der öffentlichen Gesundheit ein, da sie für praktisch jedes Gewebe und Organ in deinem Körper von entscheidender Bedeutung ist.

Während des Schlafs werden metabolische Abfallprodukte aus Ihrem Gehirn ausgeschieden und es wird angenommen, dass ein unzureichender Schlaf deine Gehirnzellen tatsächlich schädigen und deine Wahrnehmung beeinträchtigen kann.

Aktuelle Studien zeigen, wie gefährlich Schlafentzug wirklich ist. Das Folgende sind nur einige der neueren Studien zu diesem Thema:      Menschen, die berichteten, dass sie jede Nacht weniger schliefen, wiesen eine Schwellung in einer Gehirnregion auf, die auf einen schnelleren kognitiven Verfall hindeutet.

Ältere Männer, die schlecht schlafen, sind eher einem  kognitiven Verfall ausgesetzt. Ältere Erwachsene, die im Durchschnitt weniger als sechs Stunden oder mehr als acht Stunden pro Nacht schlafen, weisen niedrigere Werte für die Gehirnfunktion auf. Menschen mit chronischen Schlafstörungen können schneller an Alzheimer erkranken als solche, die gut schlafen.

Unterbrochener Schlaf kann genauso schädlich sein wie gar kein Schlaf – nur eine Nacht unterbrochener Schlaf ist genug, um die Stimmung und das Energieniveau zu senken.

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, kann es einige Zeit dauern, bis du irgendwelche Vorteile durch Bewegung und Sport bemerkst.

Eine Studie von der Northwestern University fand heraus, dass ein einmaliges Training nicht ausreicht, um den Schlaf zu verbessern -Du musst (d)eine Fitness-Routine für einige Wochen bis Monate aufrechterhalten.

Schlafwissenschaft macht auch deutlich, dass man über das Wochenende keinen Schlaf “nachholen” kann – also den Schaden nicht verhindert. Du musst also sicherstellen, dass du jede Nacht gut schläfst.  

Um festzustellen, ob du genug Schlaf bekommst oder nicht, beurteile einfach die Qualität deines Wachtags.

Wenn deine Energie während des Tages gleichmäßig und rhythmisch ist, wirst du wahrscheinlich viel guten Schlaf bekommen. Stelle sicher, dass du früh genug ins Bett gehst und dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig, kühl und frei von elektromagnetischen Strömen ist.

Denk mal dran morgens zu trainieren

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass morgendliche oder nachmittags Übungen einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten, aber wenn du dir nicht sicher bist, welche Tageszeit am besten passt, experimentiere.

Persönlich bevorzuge ich es, am Morgen zu trainieren- aus mehreren Gründen  – der erste ist,

• dass mein Training früh beendet wird, was weniger Chancen für andere Verpflichtungen übrig lässt, meine Trainingszeit aufzufressen.
• Darüber hinaus erleichtert das Training am Morgen das Einhalten der Fastenzeit (intermetirendes Fasten), was seine Vorteile verstärkt.  
• Ein weiterer Grund, um als erstes am Morgen zu trainieren ist, dass es tatsächlich helfen kann, Heißhunger zu unterdrücken. Die Forschung zeigt, dass 45 Minuten mäßig bis stark anstrengende Übungen am Morgen den Heißhunger reduzieren, sowohl unmittelbar als auch während des Tages.
• Morgentraining kann dir auch nach dem Training helfen, dich in Bewegung zu setzen, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

Die beste Zeit zum trainieren ist, wann immer du es konsequent tun wirst.

Komm gönn dir doch einen!

„Ja klar will ick ein Bier- denn schließlich habe ich ja heute auch trainiert.“ So war bis vor kurzem noch mein Ansatz in Sachen Alkohol- es entschieden immer nur die Situationen nicht ich.

Das bedeutet, dass ich mich immer wieder in Situationen befand in denen es so logisch und klar war, zu trinken.

• Lagerfeuer & Grillabende
• Freunde kommen rum
• stressiger Tag
• laue Sommernacht
• ich bin neu irgendwo
• ..

Ich machte mich mal auf die Suche und fand 7 Gründe warum Alkohol nun wirklich schlecht fürs Training ist.

Mit diesem Wissen und der Einstellung das Alkohol eben auch nur ein Gift ist und meine Sinne vernebeln kann wie eine Tüte Plastekleber- trinke ich jetzt wenig- viel weniger und auch bewusst.

Alkohol und Muskelaufbau – 7 Fakten

1. Alkohol hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormomen

Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Testosteron ist maßgeblich an natürlichen anabolen (muskelaufbauenden) Prozessen beteiligt. Diese Wirkung ist wesentlich dafür verantwortlich, dass Alkohol Muskelaufbau behindert.

2. Alkohol hemmt die Aufnahme von Vitalstoffen und das Auffüllen der Glykogenspeicher

3. Alkohol entzieht dem Körper Wasser

Das birgt die Gefahr einer Dehydrierung, erschwert den Abbau von Schadstoffen und verhindert, dass die Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Ohne Nährstoffe hat der Muskel nicht genügend Energie um zu wachsen, sich nach dem Sport schnell zu erholen und Laktat abzubauen.

4. Alkohol erweitert die Blutgefässe

Die Erweiterung der Blutgefäße durch Alkohol führt dazu, dass der Körper auskühlt. So benötigt er mehr Energie, um seine normale Temperatur zu erhalten. Diese Energie fehlt bei der Regeneration.

5. Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon, das katabol, also muskelabbauend, wirkt. Die durch Sport hervorgerufenen anabolen Effekte werden ins Gegenteil verkehrt – Alkohol verhindert Muskelaufbau also effektiv.

Darüber hinaus, mindert Cortisol die Funktion des Immunsystems. Der Körper, der unmittelbar nach dem Sport sowieso geschwächt ist, wird also noch infektanfälliger, wenn Alkohol ins Spiel kommt.

6. Alkohol verschlechtert den Schlaf

Während des Schlafs werden Schadstoffe ab- und Muskeln aufgebaut. Je mehr Sport du treibst, desto mehr Zeit absoluter Ruhe braucht dein Körper, um sich zu erholen. Schlaf ist heilig. Alles was ihn stört, sollte vermieden werden.

7. Alkohol macht fett

Zum Einen hat Alkohol viele Kalorien und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Zum Anderen wird Alkohol in der Leber in Acetat, einzelne Bestandteile von Essigsäure, verwandelt. Der Körper benutzt nun zuerst Acetat statt Fette zur Energiegewinnung. Während dieses Prozesses produziert die Leber vermehrt selbst ungesunde Fette.

Alkohol verschlechtert Muskelaufbau und Leistung nachhaltig

Die Auswirkungen von Alkohol können sich im Sport noch mehrere Tage zeigen. Neuseeländische Wissenschaftler stellten in Untersuchungen fest, dass Alkohol Muskelaufbau und Muskelkraft über mehrere Tage mindert.

Sportler verzeichneten noch 2-3 Tage nach moderatem Alkoholgenuss bis zu 50% weniger muskuläre Leistungsfähigkeit. Das kann wiederum auch und vor allem mentale Auswirkungen haben: Je weniger Leistung, desto schlechter das Training, desto weniger Spaß und Motivation.

Alkohol und Sport – der beste Zeitpunkt zum anstossen

Kein Alkohol ist für Muskelaufbau und Sport theoretisch am besten. Praktisch manchmal nicht ganz umsetzbar. Wenn du trinken möchtest, wähl einen trainingsfreien Tag, an dem die letzte intensive Einheit schon 3-4 Tage her ist und die nächste nicht direkt morgens stattfinden soll.

Es muss nicht immer ein Entweder-oder sein:

Gerade wenn es ums Anstoßen oder um reine Geselligkeit geht, sind alkoholfreier Sekt und alkoholfreies Bier gute Alternativen. Fühlt sich an wie echtes Bier, vermeidet nervige Fragen und ist gut für deine Leistung. Fitness am nächsten Morgen inklusive.

Dennoch. Ab und an ein alkoholischer Drink wird deine sportliche Karriere nicht zerstören. Maß halten, lautet die Devise. Und davon besser mehr als weniger.

Fazit

Alkohol behindert Muskelaufbau und Regeneration- Alkohol und Sport passen nicht zusammen.

Wenn du trinken möchtest, vermeide intensive Trainingseinheiten zwei Tage vorher und nachher. Trainiere dann lieber eine Regenerationseinheit

• Dauerläufe
• Schwimmen oder Aquajogging
• Ergometertraining
• Rasenläufe oder Rad fahren

Bier ist ein wertvolles Sportgetränk – solange es alkoholfrei ist.

Alkoholfreie Biere, Weine und Sekt sind perfekt für gesellige Anlässe.

Je weniger Alkohol, desto besser.

Na dann Prost-

Danke an die Berliner von „foodspring“ fürs Zusammenstellen

Wer zu lange sitzt verkürzt sogar sein Leben

Wer stundenlang sitzt, schadet nicht nur seinem Rücken, sondern erhöht auch sein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar für Krebs. Dabei ist es egal, ob man nach dem Sitzen noch Sport treibt…?!

Sitzen gefährdet die Gesundheit. Nicht nur ein bisschen, und nicht nur den Rücken – sondern auch das Herz, den Blutkreislauf, den Insulinstoffwechsel. Sitzen kann zu Diabetes und offenbar sogar zu Krebs führen. Menschen, die viel sitzen, erkranken weitaus häufiger an Darmkrebs, Gebärmutterkrebs und Lungenkrebs, hat eine große Studie der Universität Regensburg gerade herausgefunden. Dabei war egal, ob die Menschen nach dem Sitzen noch etwas Sport trieben, „körperlich Aktivität hatte keinen Einfluss auf das Ergebnis“, sagt Daniela Schmid, Autorin der Studie.

Sitzen sei ein Risikofaktor, ähnlich wie Rauchen, sagt sie.

Erwachsene sitzen 50 bis 60 Prozent ihrer Tage ab

Ich rauche nicht, trinke Alkohol in Maßen und esse jeden Tag Obst und Gemüse.

Aber ich sitze.

Durch das Vielsitzen wird die Rückenmuskulatur verkürzt, Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln werden geschwächt. Auch werden Schulter-, und Nackenpartie, die Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke erheblich belastet.

Zum Glück ist die Lösung einfach: weniger sitzen und mehr bewegen.

Und das ist ein guter Anfang für jeden. Aber du erhältst die besten Ergebnisse, wenn du dich besser bewegst.

In der Tat ist eines der besten Dinge, die du tun kannst, um den durch exzessives Sitzen verursachten Schaden umzukehren, sich nicht nur öfter zu bewegen, sondern auch bewusster, achtsamer und effizienter.

Also, wenn du viel Zeit mit Sitzen verbringst, weil das in deinem Job eben so ist oder du einfach nicht viel Bewegung in deinem täglichen Leben bekommst, sind hier weiter unten eine Handvoll natürlicher Bewegungen, die dir besonders hilfreich sein werden.

Die besten Tipps fürs lange sitzen:

Nach einer Stunde: aufstehen!

Wenn ich sitze und meine Wirbelsäule kaum bewege, lastet enormer Druck auf den Bandscheiben, die Bandscheiben werden dünner. Die Gelenke zwischen den Wirbeln rutschen ineinander. Die Muskeln im Rücken erschlaffen. „Das gesamte Muskel- und Gelenksystem verkümmert, wenn man dauerhaft inaktiv ist.“ Dauerhaft heißt: länger als eine Stunde. Dann solltest du unbedingt aufstehen, „zwei bis drei Minuten reichen.“

Sitzhöhe

Die optimale Sitz- und Schreibtischhöhe ist diejenige, in der Du sowohl Deine Arme, als auch Deine Beine etwa rechtwinklig aufstellen kannst, wenn Du arbeitest. Und ändere das ab und an…

Stuhl ganz nutzen

Indem Du Deinen Stuhl ganz nutzt, statt nur auf der vorderen Fläche zu sitzen, entlastest Du deine Oberschenkel. Wenn Du dann auch noch die Rückenlehne nutzt, kannst Du auch Rücken und Wirbelsäule unterstützen.

Aufrecht sitzen

Aufrechtes sitzen ist besser für Deine Bandscheiben und Deine Haltung im Allgemeinen. Wenn Du von einer ergonomsichen Rückenlehne gestützt wirst, kann Dir diese dabei helfen, deine aufrechte Position länger durchzuhalten.

Dynamisches Sitzen

Auch wenn wir versuchen können, in gesünderen Haltungen zu sitzen, wird jede Haltung auf Dauer zu einer Belastung. Deswegen empfiehlt es sich die Haltung immer wieder zu wechseln und Bewegung in das Sitzen zu bringen. Dynamische Bürostühle können Dir dabei helfen, indem sie Dir Möglichkeit zur Bewegung lassen und Dich gleichzeitig gut stützen.

Langsame Entwöhnung für Dauersitzer

Also die Position wechseln, so oft es geht. Nach vorn oder hinten rutschen. Die Arme auf den Schreibtisch stützen oder hängen lassen. Ich rate zu „dynamischen Sitzmöbeln“, noch schöner ist  natürlich ein Tisch, den man nach oben fahren kann, um auch mal im Stehen zu arbeiten. Man solle aber auch nicht allzu lange steif stehen bleiben. Die Abwechslung zähle.

Tipps      

Wer hat dir gesagt, du musst auf einem Stuhl sitzen? Warum nicht versuchen, auf dem Boden zu sitzen, wenn es praktisch ist? Ob du es glaubst oder nicht, einfach auf dem Boden zu sitzen hilft dabei, einige der Schäden, die beim Sitzen auf den Stühlen entstanden sind, aufzuheben.

Hier sind deine Übungen für zwischendurch: