Warum Fitness so wertvoll für deinen Schlaf ist.

Es ist wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Für viele bedeutet dies, dass man früh am Morgen, während der Mittagspause oder sogar spät in der Nacht kurz vor dem Zubettgehen trainieren muss.  

Einige haben jedoch Schwierigkeiten zu schlafen, wenn sie zu spät am Abend trainieren. Wenn du so eine Personen bist, könntest du auf das erhöhte Adrenalin und Cortisol reagieren, das durch anstrengende Aktivität verursacht wird, was das Einschlafen erschweren kann.  

Eine allgemeine Empfehlung lautet, dass du dich nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen intensiv bewegen solltest, damit du ausreichend Zeit zum Entspannen hast.  

Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass viele Menschen besser schlafen werden, wenn sie Sport treiben – selbst wenn diese Übungen am Abend, erst in ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Wenn du nur nachts trainieren kannst, gibt es Möglichkeiten, deine Chancen auf guten Schlaf zu verbessern.  

Schließlich ist das Training am späten Abend wichtig, wenn du sonst deine Trainingsroutine ganz aufgeben würdest und all diese wichtigen gesundheitlichen Vorteile nicht hättest.

Schlaf und Bewegung sind gleichermaßen wichtig für deine Gesundheit. Der Trick besteht darin, eine Routine zu entwickeln, die beides optimiert.

Ein paar neuere Studien deuten darauf hin, dass weniger Menschen durch Post-Workout-Schlafstörungen beeinträchtigt sind, als gedacht.

Im Jahr 2013 fand eine Umfrage der „National Sleep Foundation“ heraus, dass 83 Prozent der Menschen berichten, dass sie besser schlafen, wenn sie trainieren, als wenn sie es nicht tun, selbst wenn die Übung spät in der Nacht stattfindet.  

Mehr als die Hälfte derjenigen, die mäßig oder kräftig trainierten, sagten, dass sie an Trainingstagen besser schlafen als an trainingsfreien Tagen, und nur drei Prozent der Trainierenden gaben an, dass ihre Schlafqualität schlechter war, wenn sie trainierten. Laut der 2013 Sleep in America®-Umfrage kann die Schlussfolgerung gezogen werden, dass Bewegung oder körperliche Aktivität im Allgemeinen für den Schlaf gut ist, unabhängig von der Tageszeit, zu der die Aktivität durchgeführt wird. „

Tipps zur Verhinderung von Schlaflosigkeit nach dem Training

Wenn der Abend für dich am angenehmsten ist und du nach dem Training schlafen kannst- dann brauchst du nichts ändern. Aber wenn du zu den Leuten gehörst, denen es nach einem abendlichen Training schwer fällt, einzuschlafen, dann sollten wir vielleicht deine Routine ändern.

Manchmal kann es hilfreich sein, ein weniger anstrengendes Training am Abend zu wählen, während man die schweren Aktionen, wie zum Beispiel das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), für morgens oder nachmittags aufhebt.

Sorge bei den abendlichen Trainingseinheiten für weniger anstrengende Übungen wie Yoga, Pilates oder sogar einen Abendspaziergang.

Oder versuche einfach, die Intensität dessen, was du bereits tust, zu senken.

Yoga ist besonders vorteilhaft für Stressabbau, Entspannung und Schlaf.

Im Folgenden sind fünf weitere Tipps, die dir helfen mit Leichtigkeit ins Lummerland zu schlüpfen.

  • Wenn möglich, versuche dein Training drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu erledigen.
  • Kaffee vor dem Training kann deine Fitness steigern, aber wenn du am späten Nachmittag oder Abend trainierst, kann das Koffein dich wach halten     
  • Wenn du während des Trainings gut mit Flüssigkeit versorgt bist, kannst du deine  Cortisol-Reaktion abschwächen     
  • Versuche, kurz vor dem Schlafengehen kalt zu duschen oder in die Sauna zu gehen. Der plötzliche Temperaturabfall beim Verlassen des Bades hilft deinem Körper, sich selbst abzuschalten und den Schlaf zu erleichtern
  • Atme- Atmung nach Wim Hof sorgt für eine Tiefenentspannung

Was auch immer du in Bezug auf Bewegung tust, solltest du nie in einen „Schlafmangel“ kommen – der Preis dafür kann sehr hoch sein.

Schlafentzug hat die gleiche Wirkung auf dein Immunsystem wie körperlicher Stress oder Krankheit, was erklärt, warum schlechter oder unzureichender Schlaf mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten verbunden ist.

Forschungsergebnisse sagen uns, dass ein unzureichender Schlaf zu allem beitragen kann, von körperlichen Beschwerden über Diabetes, Herzerkrankungen bis hin zu irreversiblen Hirnschäden.  Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) stufen den unzureichenden Schlaf tatsächlich als eine Epidemie der öffentlichen Gesundheit ein, da sie für praktisch jedes Gewebe und Organ in deinem Körper von entscheidender Bedeutung ist.

Während des Schlafs werden metabolische Abfallprodukte aus Ihrem Gehirn ausgeschieden und es wird angenommen, dass ein unzureichender Schlaf deine Gehirnzellen tatsächlich schädigen und deine Wahrnehmung beeinträchtigen kann.

Aktuelle Studien zeigen, wie gefährlich Schlafentzug wirklich ist. Das Folgende sind nur einige der neueren Studien zu diesem Thema:      Menschen, die berichteten, dass sie jede Nacht weniger schliefen, wiesen eine Schwellung in einer Gehirnregion auf, die auf einen schnelleren kognitiven Verfall hindeutet.

Ältere Männer, die schlecht schlafen, sind eher einem  kognitiven Verfall ausgesetzt. Ältere Erwachsene, die im Durchschnitt weniger als sechs Stunden oder mehr als acht Stunden pro Nacht schlafen, weisen niedrigere Werte für die Gehirnfunktion auf. Menschen mit chronischen Schlafstörungen können schneller an Alzheimer erkranken als solche, die gut schlafen.

Unterbrochener Schlaf kann genauso schädlich sein wie gar kein Schlaf – nur eine Nacht unterbrochener Schlaf ist genug, um die Stimmung und das Energieniveau zu senken.

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, kann es einige Zeit dauern, bis du irgendwelche Vorteile durch Bewegung und Sport bemerkst.

Eine Studie von der Northwestern University fand heraus, dass ein einmaliges Training nicht ausreicht, um den Schlaf zu verbessern -Du musst (d)eine Fitness-Routine für einige Wochen bis Monate aufrechterhalten.

Schlafwissenschaft macht auch deutlich, dass man über das Wochenende keinen Schlaf „nachholen“ kann – also den Schaden nicht verhindert. Du musst also sicherstellen, dass du jede Nacht gut schläfst.  

Um festzustellen, ob du genug Schlaf bekommst oder nicht, beurteile einfach die Qualität deines Wachtags.

Wenn deine Energie während des Tages gleichmäßig und rhythmisch ist, wirst du wahrscheinlich viel guten Schlaf bekommen. Stelle sicher, dass du früh genug ins Bett gehst und dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig, kühl und frei von elektromagnetischen Strömen ist.

Denk mal dran morgens zu trainieren

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass morgendliche oder nachmittags Übungen einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten, aber wenn du dir nicht sicher bist, welche Tageszeit am besten passt, experimentiere.

Persönlich bevorzuge ich es, am Morgen zu trainieren- aus mehreren Gründen  – der erste ist,

  • dass mein Training früh beendet wird, was weniger Chancen für andere Verpflichtungen übrig lässt, meine Trainingszeit aufzufressen.
  • Darüber hinaus erleichtert das Training am Morgen das Einhalten der Fastenzeit (intermetirendes Fasten), was seine Vorteile verstärkt.  
  • Ein weiterer Grund, um als erstes am Morgen zu trainieren ist, dass es tatsächlich helfen kann, Heißhunger zu unterdrücken. Die Forschung zeigt, dass 45 Minuten mäßig bis stark anstrengende Übungen am Morgen den Heißhunger reduzieren, sowohl unmittelbar als auch während des Tages.
  • Morgentraining kann dir auch nach dem Training helfen, dich in Bewegung zu setzen, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.
Also, wenn du kannst, versuche es am Morgen. Wenn nicht, stresse dich nicht … Passe dein Training an, wenn es für dich am bequemsten ist. Es ist immer am besten, auf deinen Körper zu hören und zu glauben, was er dir sagt.

Die beste Zeit zum trainieren ist, wann immer du es konsequent tun wirst.