Komm gönn dir doch einen!
„Ja klar will ick ein Bier- denn schließlich habe ich ja heute auch trainiert.“ So war bis vor kurzem noch mein Ansatz in Sachen Alkohol- es entschieden immer nur die Situationen nicht ich.
Das bedeutet, dass ich mich immer wieder in Situationen befand in denen es so logisch und klar war, zu trinken.
- Lagerfeuer & Grillabende
- Freunde kommen rum
- stressiger Tag
- laue Sommernacht
- ich bin neu irgendwo
- ..
Ich machte mich mal auf die Suche und fand 7 Gründe warum Alkohol nun wirklich schlecht fürs Training ist.
Mit diesem Wissen und der Einstellung das Alkohol eben auch nur ein Gift ist und meine Sinne vernebeln kann wie eine Tüte Plastekleber- trinke ich jetzt wenig- viel weniger und auch bewusst.
Alkohol und Muskelaufbau – 7 Fakten
1. Alkohol hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormomen
Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Testosteron ist maßgeblich an natürlichen anabolen (muskelaufbauenden) Prozessen beteiligt. Diese Wirkung ist wesentlich dafür verantwortlich, dass Alkohol Muskelaufbau behindert.
2. Alkohol hemmt die Aufnahme von Vitalstoffen und das Auffüllen der Glykogenspeicher
3. Alkohol entzieht dem Körper Wasser
Das birgt die Gefahr einer Dehydrierung, erschwert den Abbau von Schadstoffen und verhindert, dass die Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Ohne Nährstoffe hat der Muskel nicht genügend Energie um zu wachsen, sich nach dem Sport schnell zu erholen und Laktat abzubauen.
4. Alkohol erweitert die Blutgefässe
Die Erweiterung der Blutgefäße durch Alkohol führt dazu, dass der Körper auskühlt. So benötigt er mehr Energie, um seine normale Temperatur zu erhalten. Diese Energie fehlt bei der Regeneration.
5. Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung
Cortisol ist ein Stresshormon, das katabol, also muskelabbauend, wirkt. Die durch Sport hervorgerufenen anabolen Effekte werden ins Gegenteil verkehrt – Alkohol verhindert Muskelaufbau also effektiv.
Darüber hinaus, mindert Cortisol die Funktion des Immunsystems. Der Körper, der unmittelbar nach dem Sport sowieso geschwächt ist, wird also noch infektanfälliger, wenn Alkohol ins Spiel kommt.
6. Alkohol verschlechtert den Schlaf
Während des Schlafs werden Schadstoffe ab- und Muskeln aufgebaut. Je mehr Sport du treibst, desto mehr Zeit absoluter Ruhe braucht dein Körper, um sich zu erholen. Schlaf ist heilig. Alles was ihn stört, sollte vermieden werden.
7. Alkohol macht fett
Zum Einen hat Alkohol viele Kalorien und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Zum Anderen wird Alkohol in der Leber in Acetat, einzelne Bestandteile von Essigsäure, verwandelt. Der Körper benutzt nun zuerst Acetat statt Fette zur Energiegewinnung. Während dieses Prozesses produziert die Leber vermehrt selbst ungesunde Fette.
Alkohol verschlechtert Muskelaufbau und Leistung nachhaltig
Die Auswirkungen von Alkohol können sich im Sport noch mehrere Tage zeigen. Neuseeländische Wissenschaftler stellten in Untersuchungen fest, dass Alkohol Muskelaufbau und Muskelkraft über mehrere Tage mindert.
Sportler verzeichneten noch 2-3 Tage nach moderatem Alkoholgenuss bis zu 50% weniger muskuläre Leistungsfähigkeit. Das kann wiederum auch und vor allem mentale Auswirkungen haben: Je weniger Leistung, desto schlechter das Training, desto weniger Spaß und Motivation.
Alkohol und Sport – der beste Zeitpunkt zum anstossen
Kein Alkohol ist für Muskelaufbau und Sport theoretisch am besten. Praktisch manchmal nicht ganz umsetzbar. Wenn du trinken möchtest, wähl einen trainingsfreien Tag, an dem die letzte intensive Einheit schon 3-4 Tage her ist und die nächste nicht direkt morgens stattfinden soll.
Es muss nicht immer ein Entweder-oder sein:
Gerade wenn es ums Anstoßen oder um reine Geselligkeit geht, sind alkoholfreier Sekt und alkoholfreies Bier gute Alternativen. Fühlt sich an wie echtes Bier, vermeidet nervige Fragen und ist gut für deine Leistung. Fitness am nächsten Morgen inklusive.
Dennoch. Ab und an ein alkoholischer Drink wird deine sportliche Karriere nicht zerstören. Maß halten, lautet die Devise. Und davon besser mehr als weniger.
Fazit
Alkohol behindert Muskelaufbau und Regeneration- Alkohol und Sport passen nicht zusammen.
Wenn du trinken möchtest, vermeide intensive Trainingseinheiten zwei Tage vorher und nachher. Trainiere dann lieber eine Regenerationseinheit
- Dauerläufe
- Schwimmen oder Aquajogging
- Ergometertraining
- Rasenläufe oder Rad fahren
Bier ist ein wertvolles Sportgetränk – solange es alkoholfrei ist.
Alkoholfreie Biere, Weine und Sekt sind perfekt für gesellige Anlässe.
Je weniger Alkohol, desto besser.
Na dann Prost-
Danke an die Berliner von „foodspring“ fürs Zusammenstellen