Was ist deine Motivation?

Motivation laut Wikipedia bezeichnet die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, das heißt das auf emotionaler und neuronaler Aktivität beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten.

Das ist ja schon mal was wie ich finde- nur glaube ich, dass es in Sachen Training und oder Ernährung um mehr geht als Motivation.

Was immer deine Motivation ist Sport zu treiben oder deine Ernährung um zu stellen – es ist so schwer diese auch zu halten und sich selbst lang und erfolgreich zu motivieren.

Warum ist das so?

tja da gibt es denke ich soooo viele Gründe

• keine Zeit
• kein Geld
• keine Lust bis hin zu
• meine Sportsachen sind noch nass …
• endlose Gründe lassen sich hier finden-

Die Formel ist einfach: kein Grund -gleich kein Motiv -gleich keine Motivation zum Training.

Denn das was uns antreibt trainieren zu gehen, ist stets ein bestimmter Grund. Manchmal erkennt man diesen sofort, manchmal ist er unterbewusst verankert oder wird uns auferlegt durch Familie, Freunde oder gesellschaftliche Verpflichtungen.

Wer also keinen Grund hat trainieren zu gehen, der geht auch nicht. Selbst dann nicht, wenn er sollte oder es sich zum MUSS gemacht hat.

Wie funktioniert das denn jetzt?

Also dürfen wir uns immer wieder unseren Grund vorstellen, unseren Grund wahrhaftig machen. Und da ist es egal wie krass oder wie schräg dein Grund ist- es ist dein Beweggrund und deine Motivation.

Wenn ich uns etwas gesundes koche oder einen Salat herstelle mit ganz vielen Zutaten und ganz vielen verschiedenen Komponenten, dann freut mich das sehr.

Aber meine Motivation – mein echter Grund ist das tolle Gefühl auf mich zu achten, ich nehme mich selbst wahr und gebe meinem Körper was er braucht.

Manchmal muss ich mir meinen Grund, mein eigenes „Warum“ vor Augen halten-

Mache dir deinen Grund bewusst. Vielleicht ist es einer der unten aufgeführten.

Wenn du keine Lust hast trainieren zu gehen, hilft diese kleine Übung sehr stark dabei dich aufzuraffen und etwas „zu tun“.

Gründe zum Sport zu gehen könnten sein

• der Wunsch nach Attraktivität
• der Wille 10 kg zu verlieren
• der innere Wunsch stolz auf sich selbst zu sein
• mehr Energie zu haben
• leistungsfähiger zu sein
• zu beeindrucken
• mehr Selbstbewusstsein durch ein neues Körperbild
• gesünder zu werden
• und so vieles mehr…

Welchen hast du?

1 Finde dein Feuer wieder

Du hattest einen Grund warum du begonnen hast, du hattest eine Vision von dir oder einen Traum – träum dich wieder rein- lies inspirierende Geschichten oder hör dir Musik an die dich puscht- (mein Motivationslied: https://www.youtube.com/watch?v=XKt-6sgRaGc )

2 Fang wieder an

Klingt blöd oder zu schön um wahr zu sein? Ist aber genau so einfach- das ist alles was du zu tun hast- fang einfach wieder an.

Statt also ständig darüber nachzudenken, wie wenig motiviert Du bist und wie schwer es ist anzufangen, bist Du plötzlich schon voll dabei. Du wirst feststellen, dass das Anfangen letztlich nicht so schwer war wie Du dachtest.

3 Langsam hochfahren

Sei nicht so dumm und erwarte von dir gleich wieder Höchstleistungen, wenn du ausgesetzt hast – beginne wieder langsam und starte – nichts haut mehr rein als ein viel zu hoch gesetztes Ziel was nicht erreicht -dich so doll nach unten fallen lässt.

4 Übe Akzeptanz

Es gibt Tage an denen bist du voll motiviert und es wird Tage geben an denen du eben lieber im Bett bleiben möchtest.

„Akzeptiere das…“

Genieß die Tage an denen du motiviert bist aber nimm sie nicht als Maßstab und freue dich über die Tage an denen du eigentlich keine Lust hattest und dann doch etwas getan hast (wie beim kalten duschen- das Gefühl danach ist der Hammer).

5 Such dir einen oder mehrere Partner

„Zu zweit ist man weniger allein“ und es ist so viel leichter bei der Stange zu bleiben. Mit einem Trainingspartner kann man sich so kleine Aussetzer eben nicht leisten- denn dann muss man sich ja rechtfertigen, man muss sich rausreden und da geht man doch lieber einfach zum Training oder bereitet doch den gemeinsamen Salat zu.

6 Niemals zwei Tage hintereinander aussetzen

Das ist absolut entscheidend! Es ist vollkommen normal, dass Du einen Tag mal keine Lust hast und lieber faul bist. Damit der Rhythmus aber nicht komplett verloren geht, solltest Du ganz besonders darauf achten, dass Du am nächsten Tag wieder weitermachst.

Gerade wenn Du eine neue Gewohnheit lernen willst, darfst Du von dieser Regel nie abweichen. Sonst geht alles, was Du Dir über ein paar Wochen aufgebaut hast, wieder kaputt. Das zu verhindern, sollte Dir schon Motivation genug sein, morgen wieder Vollgas zu geben!

Also lass uns dran bleiben und uns gegenseitig motivieren, unsere Gründe Sport zu machen oder auf eine gesunde Ernährung zu achten sind so vielschichtig aber eines haben sie gemeinsam: Es geht um dich- nur um dich selbst.

Sport frei
Bob

Warum Fitness so wertvoll für deinen Schlaf ist.

Einige haben jedoch Schwierigkeiten zu schlafen, wenn sie zu spät am Abend trainieren. Wenn du so eine Personen bist, könntest du auf das erhöhte Adrenalin und Cortisol reagieren, das durch anstrengende Aktivität verursacht wird, was das Einschlafen erschweren kann.  

Eine allgemeine Empfehlung lautet, dass du dich nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen intensiv bewegen solltest, damit du ausreichend Zeit zum Entspannen hast.  

Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass viele Menschen besser schlafen werden, wenn sie Sport treiben – selbst wenn diese Übungen am Abend, erst in ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Wenn du nur nachts trainieren kannst, gibt es Möglichkeiten, deine Chancen auf guten Schlaf zu verbessern.  

Schließlich ist das Training am späten Abend wichtig, wenn du sonst deine Trainingsroutine ganz aufgeben würdest und all diese wichtigen gesundheitlichen Vorteile nicht hättest.

Schlaf und Bewegung sind gleichermaßen wichtig für deine Gesundheit. Der Trick besteht darin, eine Routine zu entwickeln, die beides optimiert.

Ein paar neuere Studien deuten darauf hin, dass weniger Menschen durch Post-Workout-Schlafstörungen beeinträchtigt sind, als gedacht.

Im Jahr 2013 fand eine Umfrage der „National Sleep Foundation“ heraus, dass 83 Prozent der Menschen berichten, dass sie besser schlafen, wenn sie trainieren, als wenn sie es nicht tun, selbst wenn die Übung spät in der Nacht stattfindet.  

Mehr als die Hälfte derjenigen, die mäßig oder kräftig trainierten, sagten, dass sie an Trainingstagen besser schlafen als an trainingsfreien Tagen, und nur drei Prozent der Trainierenden gaben an, dass ihre Schlafqualität schlechter war, wenn sie trainierten. Laut der 2013 Sleep in America®-Umfrage kann die Schlussfolgerung gezogen werden, dass Bewegung oder körperliche Aktivität im Allgemeinen für den Schlaf gut ist, unabhängig von der Tageszeit, zu der die Aktivität durchgeführt wird. “

Tipps zur Verhinderung von Schlaflosigkeit nach dem Training

Manchmal kann es hilfreich sein, ein weniger anstrengendes Training am Abend zu wählen, während man die schweren Aktionen, wie zum Beispiel das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), für morgens oder nachmittags aufhebt.

Sorge bei den abendlichen Trainingseinheiten für weniger anstrengende Übungen wie Yoga, Pilates oder sogar einen Abendspaziergang.

Oder versuche einfach, die Intensität dessen, was du bereits tust, zu senken.

Yoga ist besonders vorteilhaft für Stressabbau, Entspannung und Schlaf.

Im Folgenden sind fünf weitere Tipps, die dir helfen mit Leichtigkeit ins Lummerland zu schlüpfen.

• Wenn möglich, versuche dein Training drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu erledigen.
• Kaffee vor dem Training kann deine Fitness steigern, aber wenn du am späten Nachmittag oder Abend trainierst, kann das Koffein dich wach halten     
• Wenn du während des Trainings gut mit Flüssigkeit versorgt bist, kannst du deine  Cortisol-Reaktion abschwächen     
• Versuche, kurz vor dem Schlafengehen kalt zu duschen oder in die Sauna zu gehen. Der plötzliche Temperaturabfall beim Verlassen des Bades hilft deinem Körper, sich selbst abzuschalten und den Schlaf zu erleichtern
• Atme- Atmung nach Wim Hof sorgt für eine Tiefenentspannung

Was auch immer du in Bezug auf Bewegung tust, solltest du nie in einen „Schlafmangel“ kommen – der Preis dafür kann sehr hoch sein.

Schlafentzug hat die gleiche Wirkung auf dein Immunsystem wie körperlicher Stress oder Krankheit, was erklärt, warum schlechter oder unzureichender Schlaf mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten verbunden ist.

Forschungsergebnisse sagen uns, dass ein unzureichender Schlaf zu allem beitragen kann, von körperlichen Beschwerden über Diabetes, Herzerkrankungen bis hin zu irreversiblen Hirnschäden.  Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) stufen den unzureichenden Schlaf tatsächlich als eine Epidemie der öffentlichen Gesundheit ein, da sie für praktisch jedes Gewebe und Organ in deinem Körper von entscheidender Bedeutung ist.

Während des Schlafs werden metabolische Abfallprodukte aus Ihrem Gehirn ausgeschieden und es wird angenommen, dass ein unzureichender Schlaf deine Gehirnzellen tatsächlich schädigen und deine Wahrnehmung beeinträchtigen kann.

Aktuelle Studien zeigen, wie gefährlich Schlafentzug wirklich ist. Das Folgende sind nur einige der neueren Studien zu diesem Thema:      Menschen, die berichteten, dass sie jede Nacht weniger schliefen, wiesen eine Schwellung in einer Gehirnregion auf, die auf einen schnelleren kognitiven Verfall hindeutet.

Ältere Männer, die schlecht schlafen, sind eher einem  kognitiven Verfall ausgesetzt. Ältere Erwachsene, die im Durchschnitt weniger als sechs Stunden oder mehr als acht Stunden pro Nacht schlafen, weisen niedrigere Werte für die Gehirnfunktion auf. Menschen mit chronischen Schlafstörungen können schneller an Alzheimer erkranken als solche, die gut schlafen.

Unterbrochener Schlaf kann genauso schädlich sein wie gar kein Schlaf – nur eine Nacht unterbrochener Schlaf ist genug, um die Stimmung und das Energieniveau zu senken.

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, kann es einige Zeit dauern, bis du irgendwelche Vorteile durch Bewegung und Sport bemerkst.

Eine Studie von der Northwestern University fand heraus, dass ein einmaliges Training nicht ausreicht, um den Schlaf zu verbessern -Du musst (d)eine Fitness-Routine für einige Wochen bis Monate aufrechterhalten.

Schlafwissenschaft macht auch deutlich, dass man über das Wochenende keinen Schlaf “nachholen” kann – also den Schaden nicht verhindert. Du musst also sicherstellen, dass du jede Nacht gut schläfst.  

Um festzustellen, ob du genug Schlaf bekommst oder nicht, beurteile einfach die Qualität deines Wachtags.

Wenn deine Energie während des Tages gleichmäßig und rhythmisch ist, wirst du wahrscheinlich viel guten Schlaf bekommen. Stelle sicher, dass du früh genug ins Bett gehst und dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig, kühl und frei von elektromagnetischen Strömen ist.

Denk mal dran morgens zu trainieren

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass morgendliche oder nachmittags Übungen einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten, aber wenn du dir nicht sicher bist, welche Tageszeit am besten passt, experimentiere.

Persönlich bevorzuge ich es, am Morgen zu trainieren- aus mehreren Gründen  – der erste ist,

• dass mein Training früh beendet wird, was weniger Chancen für andere Verpflichtungen übrig lässt, meine Trainingszeit aufzufressen.
• Darüber hinaus erleichtert das Training am Morgen das Einhalten der Fastenzeit (intermetirendes Fasten), was seine Vorteile verstärkt.  
• Ein weiterer Grund, um als erstes am Morgen zu trainieren ist, dass es tatsächlich helfen kann, Heißhunger zu unterdrücken. Die Forschung zeigt, dass 45 Minuten mäßig bis stark anstrengende Übungen am Morgen den Heißhunger reduzieren, sowohl unmittelbar als auch während des Tages.
• Morgentraining kann dir auch nach dem Training helfen, dich in Bewegung zu setzen, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

Die beste Zeit zum trainieren ist, wann immer du es konsequent tun wirst.

Komm gönn dir doch einen!

„Ja klar will ick ein Bier- denn schließlich habe ich ja heute auch trainiert.“ So war bis vor kurzem noch mein Ansatz in Sachen Alkohol- es entschieden immer nur die Situationen nicht ich.

Das bedeutet, dass ich mich immer wieder in Situationen befand in denen es so logisch und klar war, zu trinken.

• Lagerfeuer & Grillabende
• Freunde kommen rum
• stressiger Tag
• laue Sommernacht
• ich bin neu irgendwo
• ..

Ich machte mich mal auf die Suche und fand 7 Gründe warum Alkohol nun wirklich schlecht fürs Training ist.

Mit diesem Wissen und der Einstellung das Alkohol eben auch nur ein Gift ist und meine Sinne vernebeln kann wie eine Tüte Plastekleber- trinke ich jetzt wenig- viel weniger und auch bewusst.

Alkohol und Muskelaufbau – 7 Fakten

1. Alkohol hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormomen

Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Testosteron ist maßgeblich an natürlichen anabolen (muskelaufbauenden) Prozessen beteiligt. Diese Wirkung ist wesentlich dafür verantwortlich, dass Alkohol Muskelaufbau behindert.

2. Alkohol hemmt die Aufnahme von Vitalstoffen und das Auffüllen der Glykogenspeicher

3. Alkohol entzieht dem Körper Wasser

Das birgt die Gefahr einer Dehydrierung, erschwert den Abbau von Schadstoffen und verhindert, dass die Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Ohne Nährstoffe hat der Muskel nicht genügend Energie um zu wachsen, sich nach dem Sport schnell zu erholen und Laktat abzubauen.

4. Alkohol erweitert die Blutgefässe

Die Erweiterung der Blutgefäße durch Alkohol führt dazu, dass der Körper auskühlt. So benötigt er mehr Energie, um seine normale Temperatur zu erhalten. Diese Energie fehlt bei der Regeneration.

5. Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon, das katabol, also muskelabbauend, wirkt. Die durch Sport hervorgerufenen anabolen Effekte werden ins Gegenteil verkehrt – Alkohol verhindert Muskelaufbau also effektiv.

Darüber hinaus, mindert Cortisol die Funktion des Immunsystems. Der Körper, der unmittelbar nach dem Sport sowieso geschwächt ist, wird also noch infektanfälliger, wenn Alkohol ins Spiel kommt.

6. Alkohol verschlechtert den Schlaf

Während des Schlafs werden Schadstoffe ab- und Muskeln aufgebaut. Je mehr Sport du treibst, desto mehr Zeit absoluter Ruhe braucht dein Körper, um sich zu erholen. Schlaf ist heilig. Alles was ihn stört, sollte vermieden werden.

7. Alkohol macht fett

Zum Einen hat Alkohol viele Kalorien und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Zum Anderen wird Alkohol in der Leber in Acetat, einzelne Bestandteile von Essigsäure, verwandelt. Der Körper benutzt nun zuerst Acetat statt Fette zur Energiegewinnung. Während dieses Prozesses produziert die Leber vermehrt selbst ungesunde Fette.

Alkohol verschlechtert Muskelaufbau und Leistung nachhaltig

Die Auswirkungen von Alkohol können sich im Sport noch mehrere Tage zeigen. Neuseeländische Wissenschaftler stellten in Untersuchungen fest, dass Alkohol Muskelaufbau und Muskelkraft über mehrere Tage mindert.

Sportler verzeichneten noch 2-3 Tage nach moderatem Alkoholgenuss bis zu 50% weniger muskuläre Leistungsfähigkeit. Das kann wiederum auch und vor allem mentale Auswirkungen haben: Je weniger Leistung, desto schlechter das Training, desto weniger Spaß und Motivation.

Alkohol und Sport – der beste Zeitpunkt zum anstossen

Kein Alkohol ist für Muskelaufbau und Sport theoretisch am besten. Praktisch manchmal nicht ganz umsetzbar. Wenn du trinken möchtest, wähl einen trainingsfreien Tag, an dem die letzte intensive Einheit schon 3-4 Tage her ist und die nächste nicht direkt morgens stattfinden soll.

Es muss nicht immer ein Entweder-oder sein:

Gerade wenn es ums Anstoßen oder um reine Geselligkeit geht, sind alkoholfreier Sekt und alkoholfreies Bier gute Alternativen. Fühlt sich an wie echtes Bier, vermeidet nervige Fragen und ist gut für deine Leistung. Fitness am nächsten Morgen inklusive.

Dennoch. Ab und an ein alkoholischer Drink wird deine sportliche Karriere nicht zerstören. Maß halten, lautet die Devise. Und davon besser mehr als weniger.

Fazit

Alkohol behindert Muskelaufbau und Regeneration- Alkohol und Sport passen nicht zusammen.

Wenn du trinken möchtest, vermeide intensive Trainingseinheiten zwei Tage vorher und nachher. Trainiere dann lieber eine Regenerationseinheit

• Dauerläufe
• Schwimmen oder Aquajogging
• Ergometertraining
• Rasenläufe oder Rad fahren

Bier ist ein wertvolles Sportgetränk – solange es alkoholfrei ist.

Alkoholfreie Biere, Weine und Sekt sind perfekt für gesellige Anlässe.

Je weniger Alkohol, desto besser.

Na dann Prost-

Danke an die Berliner von „foodspring“ fürs Zusammenstellen

Wer zu lange sitzt verkürzt sogar sein Leben

Wer stundenlang sitzt, schadet nicht nur seinem Rücken, sondern erhöht auch sein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar für Krebs. Dabei ist es egal, ob man nach dem Sitzen noch Sport treibt…?!

Sitzen gefährdet die Gesundheit. Nicht nur ein bisschen, und nicht nur den Rücken – sondern auch das Herz, den Blutkreislauf, den Insulinstoffwechsel. Sitzen kann zu Diabetes und offenbar sogar zu Krebs führen. Menschen, die viel sitzen, erkranken weitaus häufiger an Darmkrebs, Gebärmutterkrebs und Lungenkrebs, hat eine große Studie der Universität Regensburg gerade herausgefunden. Dabei war egal, ob die Menschen nach dem Sitzen noch etwas Sport trieben, „körperlich Aktivität hatte keinen Einfluss auf das Ergebnis“, sagt Daniela Schmid, Autorin der Studie.

Sitzen sei ein Risikofaktor, ähnlich wie Rauchen, sagt sie.

Erwachsene sitzen 50 bis 60 Prozent ihrer Tage ab

Ich rauche nicht, trinke Alkohol in Maßen und esse jeden Tag Obst und Gemüse.

Aber ich sitze.

Durch das Vielsitzen wird die Rückenmuskulatur verkürzt, Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln werden geschwächt. Auch werden Schulter-, und Nackenpartie, die Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke erheblich belastet.

Zum Glück ist die Lösung einfach: weniger sitzen und mehr bewegen.

Und das ist ein guter Anfang für jeden. Aber du erhältst die besten Ergebnisse, wenn du dich besser bewegst.

In der Tat ist eines der besten Dinge, die du tun kannst, um den durch exzessives Sitzen verursachten Schaden umzukehren, sich nicht nur öfter zu bewegen, sondern auch bewusster, achtsamer und effizienter.

Also, wenn du viel Zeit mit Sitzen verbringst, weil das in deinem Job eben so ist oder du einfach nicht viel Bewegung in deinem täglichen Leben bekommst, sind hier weiter unten eine Handvoll natürlicher Bewegungen, die dir besonders hilfreich sein werden.

Die besten Tipps fürs lange sitzen:

Nach einer Stunde: aufstehen!

Wenn ich sitze und meine Wirbelsäule kaum bewege, lastet enormer Druck auf den Bandscheiben, die Bandscheiben werden dünner. Die Gelenke zwischen den Wirbeln rutschen ineinander. Die Muskeln im Rücken erschlaffen. „Das gesamte Muskel- und Gelenksystem verkümmert, wenn man dauerhaft inaktiv ist.“ Dauerhaft heißt: länger als eine Stunde. Dann solltest du unbedingt aufstehen, „zwei bis drei Minuten reichen.“

Sitzhöhe

Die optimale Sitz- und Schreibtischhöhe ist diejenige, in der Du sowohl Deine Arme, als auch Deine Beine etwa rechtwinklig aufstellen kannst, wenn Du arbeitest. Und ändere das ab und an…

Stuhl ganz nutzen

Indem Du Deinen Stuhl ganz nutzt, statt nur auf der vorderen Fläche zu sitzen, entlastest Du deine Oberschenkel. Wenn Du dann auch noch die Rückenlehne nutzt, kannst Du auch Rücken und Wirbelsäule unterstützen.

Aufrecht sitzen

Aufrechtes sitzen ist besser für Deine Bandscheiben und Deine Haltung im Allgemeinen. Wenn Du von einer ergonomsichen Rückenlehne gestützt wirst, kann Dir diese dabei helfen, deine aufrechte Position länger durchzuhalten.

Dynamisches Sitzen

Auch wenn wir versuchen können, in gesünderen Haltungen zu sitzen, wird jede Haltung auf Dauer zu einer Belastung. Deswegen empfiehlt es sich die Haltung immer wieder zu wechseln und Bewegung in das Sitzen zu bringen. Dynamische Bürostühle können Dir dabei helfen, indem sie Dir Möglichkeit zur Bewegung lassen und Dich gleichzeitig gut stützen.

Langsame Entwöhnung für Dauersitzer

Also die Position wechseln, so oft es geht. Nach vorn oder hinten rutschen. Die Arme auf den Schreibtisch stützen oder hängen lassen. Ich rate zu „dynamischen Sitzmöbeln“, noch schöner ist  natürlich ein Tisch, den man nach oben fahren kann, um auch mal im Stehen zu arbeiten. Man solle aber auch nicht allzu lange steif stehen bleiben. Die Abwechslung zähle.

Tipps      

Wer hat dir gesagt, du musst auf einem Stuhl sitzen? Warum nicht versuchen, auf dem Boden zu sitzen, wenn es praktisch ist? Ob du es glaubst oder nicht, einfach auf dem Boden zu sitzen hilft dabei, einige der Schäden, die beim Sitzen auf den Stühlen entstanden sind, aufzuheben.

Hier sind deine Übungen für zwischendurch: