Wie es- einfach geht! Die WOOP Methode bringt dich ans Ziel

Wie es- einfach geht! Die WOOP Methode bringt dich ans Ziel

Eine Methode die dich nachhaltig dazu bringt deine Ziele zu erreichen, wirklich etwas zu verändern?
Du könntest zu der Person werden die schon immer sein wolltest- du isst gesund, du kümmerst dich um dich selbst- du hast Bewegung in dein Leben integriert oder du hast aufgehört schlecht oder negativ über dich selbst zu denken. Die Möglichkeiten sind endlos.
Egal was es ist, du kannst mit allem beginnen oder eben aufhören.

Gabriele Oettingen, die Professorin, die an der New York University und an der Universität Hamburg lehrt und forscht, hat die WOOP-Methode entwickelt: eine Technik, die dabei helfen soll, Ziele wirklich zu erreichen.

Was ist die WOOP-Methode?

Die vier Buchstaben der Abkürzung WOOP stehen für:
Wish (Wunsch)
Outcome (Ergebnis)
Obstacle (Hindernis)
Plan (den du dann befolgen darfst)

 

Bei der WOOP-Methode stellst du dir dein angestrebtes Ziel vor, setzt diesem die Hindernisse in deiner Realität entgegen und überlegst dir, wie sich diese überwinden lassen.

Schritt für Schritt

Wer sich mit der WOOP Methode auseinandersetzt, definiert für sich nicht nur seine Ziele, sondern auch konkrete Handlungsanweisungen für die einzelnen Schritte dorthin.

 

Lass uns das mal genauer ansehen:

Wir erstellen einen Plan und schreiben uns für jeden Schritt alles nötige auf.

 

Zum Artikel „Was dich gesund macht“

Phase 1

Die erste Phase dient dazu, starke Ziele zu entwickeln. Was hast du vor zu erreichen? Was sind deine Wünsche? Gerne auch herausfordernd. Schreibs auf!

Phase 2

Hierbei darfst du dir gewünschte positive Ergebnisse ausmalen, die du mit der Erfüllung deines Ziels (z.B.: „mindestens fünfmal die Woche 10 Minuten Sport treiben“) verbindest.
“Wie würde ich mich fühlen?”
Beispielsweise hast du mehr Ausdauer, dein Übergewicht baust du ab, dein Blutdruck senkt sich, Rückenschmerzen gehen weg, etc…

Phase 3

Anschließend überlegst du, welche wichtigen Hindernisse in deiner Welt, in deinem täglichen Ablauf, deinem Ziel entgegenstehen können.

Darunter fallen etwa „…zu müde nach der Arbeit“, “…Tochter abholen” oder zu “…wenig Energie” …
Schreib hier alle Hindernisse auf, die dich in deiner Welt, in deinen Abläufen wirklich hindern. Vielleicht übst du auch erst mal und versuchst dich einfach so an deinen Zielen und wenn etwas dazwischen kommt dann hast du es identifiziert und kannst damit arbeiten.

Phase 4

Sobald du die Ziele und die wichtigsten Hindernisse erfasst hast, überlege konkret, wie du die Hindernisse überwinden kannst. Formuliere Lösungen idealerweise als Wenn-Dann-Sätze.
Z.B.: Wenn du eine interessante Fernsehsendung sehen willst, dann gehe an diesem Tag vor der Arbeit eine halbe Stunde joggen.

 

Als nächstes überlegst du, wie du den Hindernissen vorbeugen kannst. Wenn dich täglich eine Fernsehserie vom Sport abhält, dann zeichne sie auf. So brauchst du dir deinen Tagesablauf nicht von der Glotze diktieren lassen.

 

Zum beispielhaften Ziel „Ich werde abnehmen!“ kommen dann nach konkrete Pläne hinzu: „“Wenn ich einen Schokoladenhieper bekomme, trinke ich ein großes Glas Wasser!“ 

oder 

„Wenn ich zum Essen Gehen eingeladen werde, werde ich den Salat essen!“. 

Diese Pläne geht man gedanklich so oft durch, bis sie sitzen. Tritt die Situation dann auf, weiß das Gehirn quasi schon, was es zu tun hat – es muss nicht noch grübeln, ob es vielleicht doch die Schokolade sein sollte.

Das funktioniert weil du die Situation durchgespielt hast, die in deiner Welt ein echtes Hindernis sein könnte, oder eben ist. Du bist quasi vorbereitet und hast alles was du brauchst in deinem Kopf.

 

 

Wo gibt es weitere Informationen zur WOOP-Methode?

Weitere Informationen zu WOOP finden Sie auf der Website WOOP my Life. Es gibt auch eine kostenlose WOOP-App zum Download, die dabei hilft, eine tägliche Routine zu entwickeln. Und wer noch tiefer in das Thema einsteigen möchte, für den hat Gabriele Oettingen das Buch „Die Psychologie des Gelingens“ geschrieben.

 

Du hast Lust es mal zu versuchen? 

Du glaubst an deinen Erfolg und die Methode? 

Dann lass uns starten-
schreib dein Ziel auf- 

schreib auf wie du dich nach Erreichung fühlen wirst.

schreib auf was dich hindern könnte und 

schreib auf wie du damit umgehst!

 

Es ist alles da und alles darf sehr einfach sein.

 

Diät vs. Lebensstil: Veränderung ist nicht einfach

Diät vs. Lebensstil: Veränderung ist nicht einfach

„Ich möchte abnehmen.“

Das ist wahrscheinlich der häufigste Grund, warum meine Kunden mich als Fitnesstrainer buchen.

Viele von ihnen – wohl die meisten von ihnen – haben fast jede kurzfristige Diät aus Büchern ausprobiert:

Brokkoli Diät, die eine spezielle 6-wöchige Herausforderung, eine 30-tägige Saftreinigung oder eine zweiwöchige Entgiftungskur auf Basis von Apfelsaft und so weiter und so fort.

Aufgrund dieser 30-Tage-Versprechen-Diäten haben viele dieser Menschen völlig unrealistische Ziele hinsichtlich ihres Zeitrahmens für ihren Gewichtsverlust.

Eine Neukundin hatte mal ein sehr ambitioniertes Ziel, sie verkündete sie wolle 15 Kilo vor der Hochzeit ihrer Tochter verlieren.

“Wann ist die Hochzeit?”

In 4 Wochen antwortete sie.

Das musste ich leider verneinen – Ich konnte sehen, wie traurig sie war, als ich ihr sagte, dass dies auf keine gesunde Weise passieren kann.

Obwohl es für uns selbstverständlich ist, in unseren Zielen kurzsichtig zu sein (denn wer will keine massiven Veränderungen in kürzester Zeit?), ist dies eindeutig nicht der Weg, zu langfristigen, lebenslangen Veränderungen.

In meinen 6 Jahren als Coach – und dem Konzept, das ich mit meiner Frau gemeinsam verfolge, habe ich gelernt, dass diejenigen, die sich bereit erklären wirklich was zu ändern, langfristig am erfolgreichsten sind.

Die Erfolgreichen sind diejenigen, die ihre “Gewichtsabnahme” als Reise akzeptieren und annehmen. Sie sind es, die im Laufe von ein bis zwei Jahren nach und nach kleine Veränderungen einbauen und auch leben.

Ich weiß, es klingt entmutigend, darüber nachzudenken, deine Willenskraft aufzubringen, um sich für zwei lange Jahre auf etwas einzulassen. Willenskraft heisst auch oft Wiederstand.

Aber es ist tatsächlich weniger entmutigend, weil diese gewohnheitsbasierte Art der Veränderung keine Willenskraft erfordert!

Die Definition von Willenskraft lautet: Kontrolle, die ausgeübt wird, um etwas zu tun oder Impulse zurückzuhalten.

Diäten können also nur kurzfristig funktionieren.

Ich sollte trainieren. Ich bin aber nicht in der Stimmung zu trainieren. Ich muss die Kraft finden, meinen Impuls zu unterdrücken, nach Hause zu fahren und auf der Couch zu lümmeln.
So denken wir normalerweise, wir brauchen also Willenskraft.

Denk mal an etwas, das keine Willenskraft erfordert,

wie z. B. Zähne putzen.

Während das Zähneputzen keine zwei Minuten kostet, ist es etwas, das seit deiner Kindheit in dir verwurzelt ist und wahrscheinlich nicht viel Willenskraft erfordert, um es jeden Tag zu tun.

Stell dir nun vor, du würdest den Kuchen oder das Stück Torte genauso einfach meiden?

Oder wenn du tatsächlich ins Fitnessstudio gehst, ohne darüber nachzudenken?

Ohne Willenskraft aufzubringen, sich zum TRAINIEREN zu bewegen?

Hier kannst du nach 12 bis 25 Monaten in kleinen aber konsistenten, auf Gewohnheiten basierender Änderungen stehen.

Der gewohnheitsbasierte Plan

Wähle eine (oder zwei) neue Handlungs- basierte Gewohnheiten, die du 12 Monate lang jeden Monat durchziehen willst.

Mit „aktionsbasiert“ meine ich eine tatsächliche Aktion, über die du die Kontrolle hast, z. B. nur eine Sache aus deinem Kühlschrank zu verbannen.

Bevor du deine Gewohnheiten auswählst, erstelle eine Liste der Dinge, von denen du glaubst, dass sie verbessert werden dürften – Dinge, die du ändern möchtest, wie z. B.

  • Ich möchte noch mehr Gemüse essen.
  • Ich möchte keinen Industriezucker mehr konsumieren.
  • Ich möchte verarbeitete Lebensmittel meiden.
  • Ich möchte mehr nach draußen gehen.
  • Ich möchte mehr trainieren.
  • Ich möchte weniger Alkohol trinken.
  • Ich möchte weniger auswärts essen.
  • Ich möchte mehr zubereiten und kochen.
  • Ich möchte mir häufiger Mittagessen für die Arbeit einpacken.
  • Ich möchte tagsüber weniger Zeit im Sitzen verbringen.
  • Ich möchte weniger Zeit mit Netflix verbringen.
    Ich möchte öfter laufen gehen.
Stell dir vor, du hättest versucht, alle 12 Dinge über Nacht zu ändern? Das ist überwältigend, würde ernsthafte Willenskraft erfordern und wäre schwer aufrechtzuerhalten, oder?

Aber was wäre, wenn du im kommenden Monat nur eines dieser Dinge in Angriff nehmen würdest?

Monat 1: Wähle eine Gewohnheit

Ich verpflichte mich, z.B. Kuhmilch aus meinem Morgenkaffee raus zu lassen.

Das ist es. Das ist alles was du tun musst. Du wirst deinen Kaffee von nun an schwarz oder mit etwas Pflanzenmilch trinken.

Persönlich gesehen, als ehemaliger Kaffee mit KUHMILCH- Trinker, kann ich dir sagen, dass ich das schon mit 13 gemacht habe. Es hat ungefähr zwei Monate gedauert und plötzlich mochte ich Kaffee mit Kuhmilch nicht mehr.

Das Gleiche mit Zucker, lass ihn raus und gewöhne dich daran. 4 Jahre später kann ich dir sagen, dass ich Kaffee mit gewöhnlicher Milch nicht trinkbar finde. Es erfordert keine Willenskraft mehr, Zucker oder Kuhmilch aus meinem Kaffee zu lassen.

Monat 2: Füge eine zweite Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, jeden Abend Gemüse zu essen. Als Sticks, im Salat oder eben roh.

Wieder ist es das. Stelle sicher, dass du jeden Abend Gemüse isst. Zu diesem Zeitpunkt bist du es schon gewohnt, keinen Zucker oder Kuhmilch in deinem Kaffee zu haben, sodass Sie nicht mehr viel Gehirnleistung benötigen (Willenskraft). Jetzt kannst du deine Energie darauf verwenden, jeden Abend Gemüse oder Salat zu essen.

Tipp: Sei nicht enttäuscht oder böse mit dir selbst wenn du das mal vergisst oder du bei Freunden zum essen eingeladen bist. Du kommst am nächsten Tag einfach wieder drauf zurück. Falls du mal vergessen solltest deine Zähne zu putzen, ist das ja auch kein Beinbruch.

Setze die gleiche Einstellung für deine abendliche Gemüse oder Salat – Gewohnheit an. Erwarte keine Perfektion, nur eben besser als vorher.

Monat 3: Füge eine dritte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, bei der Arbeit die Treppe zum sechsten Stock zu nehmen und so weit wie möglich weg vom Eingang zu parken, um mich zu mehr Bewegung zu bringen.

Monat 4: Füge eine vierte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, jeden Morgen ein Glas Wasser zu trinken, wenn ich aufwache, damit ich morgens weniger hungrig bin, was oft dazu führt, dass ich zu viel esse.

Monat 5: Füge eine fünfte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, mein Essen zu verlangsamen und beim Essen präsent und achtsam zu sein, damit ich auf meinen Hunger achten und aufhören kann zu essen, wenn ich zu 80 Prozent voll bin.

(Dieser ist möglicherweise anspruchsvoller und erfordert mehr Zeit und Mühe. Vielleicht beginnst du damit, dies bei nur einer Mahlzeit pro Tag zu tun.)

Tipp: Wenn du dir nicht sicher bist, was dies überhaupt bedeutet, solltest du dich beim Essen Fragen, z.B.: Wie fühle ich mich gerade? Ängstlich? Gelangweilt? Gestresst? Warum will ich dieses Essen? Bin ich wirklich hungrig?

Je mehr du mit deinen Emotionen im Einklang bist und warum sie dazu führen können, dass du zu viel isst, desto einfacher wird es für dich, deine wahren physischen Hungersignale zu erkennen und anzuhalten, wenn du zu 80 Prozent voll bist.

Wie kannst du in stressigen Situationen auf dich achten und was kannst du anstelle tun? Artikel über Stress Essen Lesedauer 5 Min.

Nach 12 Monate machst du so weiter.

Oder sogar 24 Monate, wenn es noch Dinge gibt, die du ändern möchtest.

Noch ein Tipp: Schreibe alle deine Gewohnheiten auf und führe ein Tagebuch oder Journal darüber, wie es dir jeden Tag oder jede Woche geht.

Dies hilft dir dabei, die Änderungen, die du dir vornimmst, wirklich zu erkennen. Selbst wenn dein Gewichtsverlust nicht so schnell erfolgt, wie du es dir vorgestellt hast, wirst du trotzdem erkennen, dass du eine Menge positiver Änderungen vorgenommen hast das wird zu deiner Erfolgsgeschichte.

Während all die oben genannten kleinen Gewohnheiten an und für sich unbedeutend klingen, werden viele kleine Schritte im Laufe der Zeit eine signifikante Veränderung bedeuten.

Und am Ende der 12 Monate bist du da:

  • Selten zu viel zu essen
  • Zu jeder Mahlzeit Gemüse und vorher Salat essen
  • Drei Tage die Woche trainieren
  • Du verbringst mehr Zeit zu Fuss und weniger Zeit im Sitzen
  • Du trinkst nur noch sehr selten Alkohol
  • Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel sind raus…
Und 15 Kilo sind auch runter!

Eine ziemlich massive Veränderung, richtig?

Und das Beste daran ist, dass du diese Änderungen vorgenommen hast, ohne das Gefühl zu haben, dass du selbst kämpfen musstest.

Versuche es. Fange klein an – wähle nur eine Gewohnheit.

Methoden, die den Kreislauf des emotionalen “Stress-Essens” stoppen

Methoden, die den Kreislauf des emotionalen “Stress-Essens” stoppen

Mehr als 60 Prozent unserer Kunden geben an, dass sie mit Heißhunger oder “emotionalen Essen” zu kämpfen haben.

Und das war vor CORONA.

Ob aus Stress, Angst, Traurigkeit, Langeweile oder Trauer, es ist verständlich, warum wir uns aus Bequemlichkeitsgründen dem Essen zuwenden.

Essen bietet eine ziemlich gute – wenn auch nur vorübergehende – Lösung für unser Leiden.

Essen fühlt sich gut an.

Es löst äußerst schnell lustvolle Empfindungen aus, die es leichter machen, unangenehme emotionale Erlebnisse zu vergessen.

Stell dir das so vor: Wenn du im Stress bist und zu etwas zu Essen greifst, verwendest du Lebensmittel, um ein Problem zu lösen. Nur kann Essen das nicht lösen.

Darüber hinaus fühlen sich die meisten Menschen, die “emotionales Essen” erleben, danach gefangen und schuldig, was das Verhalten nur aufrechterhält.

Diese Strategien können dir vielleicht helfen. Nicht nur für jetzt, sondern auch lange nach dem Ende dieser Krise.

3 unerwartete Methoden für den Umgang mit “Stress-Essen”.

Eine der folgenden Ideen könnte dich vielleicht mehr ansprechen als die anderen. Wir empfehlen dir jedoch, alle auszuprobieren.
1 Entwickle ein Bewusstsein dafür, was genau der Auslöser ist.
2 Biete dir selbst Tools an, die helfen, wenn deine Trigger aktiviert werden
3 Verstehe, dass dein Verhalten, in Bezug auf Lebensmittel, nicht dich als Person definiert
Was dabei rauskommen kann:

Einige Methoden, die zusammen wirken, um ein komplexes Problem anzugehen. Und hoffentlich helfen sie dir dabei, die Kontrolle zurück zu erlangen.

Darüber hinaus fühlen sich die meisten Menschen, die “emotionales Essen” erleben, danach gefangen und schuldig, was das Verhalten nur aufrechterhält.

Diese Strategien können dir vielleicht helfen. Nicht nur für jetzt, sondern auch lange nach dem Ende dieser Krise.

Methode Nr. 1: Iss einfach mal zu viel

Unser Gehirn mag Muster.

Viele unserer Gedanken, Emotionen und Handlungen finden tatsächlich im Autopiloten statt. Sie sind Teile von Sequenzen, die unser Gehirn aus jahrelanger Praxis gut kennt. Diese Sequenzen benötigen nur Trigger (sog. Auslöser), um stattfinden zu können.

In Gegenwart eines Auslösers diktiert dir dein Gehirn ein bestimmtes Verhalten – wie “Stress Essen” -, ohne dass du bewusst Entscheidungen treffen musst. (HEIßHUNGER!)

Das körperliche Hungergefühl ist der offensichtlichste Auslöser. Dieses magenknurrende, leicht wackelige, gleichmäßige Gefühl ist eines, dem du vertrauen kannst, wenn du fühlst, dass es Zeit zum Essen ist.

Aber “Stress Essen” wird normalerweise durch andere Auslöser aktiviert, durch bestimmte Situationen, Gerüche, Menschen oder Emotionen.

Zum Beispiel könntest du feststellen, dass du jeden Samstagnachmittag hart auf die Keksdose schielst. Du fragst dich immer, wie es passiert ist und warum du dich danach so beschissen fühlst.

Der Prozess ist so automatisch, dass du oft keine Ahnung hast, was ihn ausgelöst hat.

Aber wenn du wirklich genau hinschaust, hast du vielleicht eine Idee: Es ist genau die Zeit in der du wie jede Woche mit deiner Mutter am Telefon sprichst. – BÄM!

Geheimnis gelüftet.

Hier ist eine verrückte Idee: Gib dir die Erlaubnis, zu viel zu essen.

Es wird sich zunächst nicht intuitiv anfühlen.

Sogar unangenehm.

Betrachte es jedoch als Lernerfahrung – ein notwendiger Schritt in diesem Prozess. (Außerdem gibt es schlechtere Möglichkeiten zu lernen.)

Wie geht das?

Wenn du das nächste Mal den Drang hast, “Stress zu essen”, behandle es als dein Experiment.

Wichtiger Hinweis: Dies darf ohne Urteile stattfinden.

Dieser Prozess hilft dir dabei, Auslöser zu identifizieren, aber er entfernt auch alle Schuldgefühle oder Schamgefühle, die du beim übermäßigen Essen empfindest, oder verringert sie zumindest.

Wenn du “zu viel” essen darfst, fühlt es sich oft plötzlich nicht mehr so ​​dringend an.

Wenn es nicht länger verboten ist, wird das intensive Verlangen nach einer ganzen Schachtel Kekse manchmal zu einem überschaubaren Verlangen nach nur einem oder zwei.

Versuche also, deine Erfahrung so neutral wie möglich zu beobachten. Wenn du Probleme damit hast, stell dir vor du bist Wissenschaftler und sammelst Daten über eine andere Person.

Was fällt dir auf?

Gibt es Muster oder Aha-Momente?

Vielleicht bemerkst du, dass du direkt nach einer stressigen, zweistündigen Telefonkonferenz zum Naschieschrank gehst.

Und du erkennst, dass du das seit X Wochen fast jeden Tag tust.

Möglicherweise musst du dieses Experiment einige Male durchführen, bevor die Auslöser offensichtlich werden.

Das ist okay.

Wenn dies passiert, entscheide dich jetzt nicht ob es okay ist zu essen oder nicht- iss einfach.

BEWERTUNGSFREI!

Versuche stattdessen, dich darauf zu konzentrieren, mehr über dein eigenes Verhalten zu erfahren, und halte deine Notizen bereit, damit du sie nach Bedarf ergänzen kannst.

Wenn du den Auslöser kennst, kannst du entscheiden, was du dagegen tun möchtest.

Wenn es etwas ist, das du vermeiden kannst, großartig. (Wenn z.B. der Abend eingeleitet ist und du vielleicht noch arbeiten möchtest um deinen kommenden Tag vorzubereiten- du dann wie ferngesteuert eine Tafel Schokolade zur Seite legst- kannst du dir vielleicht mal vornehmen keine Zuckerschokolade mehr zu kaufen. (Alternativen gibt es immer)

Wenn du deinen Auslöser nicht ändern oder vermeiden kannst, kann es manchmal hilfreich sein, sich nur bewusst zu sein, dass es ein Auslöser/Trigger ist.

Mit diesem Bewusstsein kommen wir zu Strategie Nr.2

Methode 2: Erstelle ein “Menü”

Ich habe auch ab und an die Angewohnheit einfach mal tief in die “Nusstüte” zu greifen. Was immer dann kommt, wenn ich lange und tief an einem Thema arbeite.

Jetzt habe ich mir mehrere Möglichkeiten ausgesucht:

Wähle dir was aus, was vor deinem Bedürfnis kommt.

Das mag seltsam klingen, aber tu genau das:

Wähle eine Aktion (eine Sache) aus, die du immer ausführen wirst, bevor du dich auf “Stress Essen” einlässt.

Im Idealfall handelt es sich um mehrere Aktionen – wie ein „Menü“ mit Auswahlmöglichkeiten für dich.

Diese Aktionen stören den Trigger- den Auslöser/ Verhaltens Zyklus.

Aber es steckt noch mehr dahinter.

Beispiele: frische Luft, soziale Interaktion, Bewegung.

Essen ist eine einfache Möglichkeit, einige dieser Lücken zu füllen, die wir fühlen. Deshalb ist es wichtig, Ideen für Dinge zu haben, die dich auf andere Weise nähren können.

Bevor du dich zum Essen entschließt, kannst du beispielsweise:

  • Drei Mal tief durchatmen
  • Duftöle wie Orangen oder Lavendel beruhigen dich
  • Ein großes Glas Wasser trinken
  • Überprüfe dich geistig auf Anzeichen von körperlichem Hunger
  • Spiele fünf Minuten mit deinem Haustier
  • 5 Burpees
  • Hör dir dein Lieblingslied an
  • Mach einen kurzen Spaziergang
  • Ein paar Minuten Hausarbeit (wie das Zusammenlegen von Wäsche oder das Aufräumen deines Schreibtisches)
Zu den effektivsten “Menüs” gehören Aktionen, die deinen Zielen und Werten entsprechen. Es ist wahrscheinlicher, dass sie das gleiche Gefühl der Erleichterung bieten, von dem du gehofft hast – bewusst oder nicht -, dass sie vom Essen kommen.

Wenn du beispielsweise deine engen Freundschaften sehr schätzt, kann das Anrufen oder Senden einer SMS an einen Freund eine deiner “Menüoptionen” sein.

Wie geht das jetzt?

Du denkst vielleicht jetzt: „Sicher, das hört sich gut an … aber ich werde das nie umsetzen!“

Der Trick mit dem “Menü” ist, dass du es tatsächlich anwendest.

Hier sind drei Ideen, die helfen könnten.

1. Mach es dir so einfach wie möglich

Stelle sicher, dass sich die Elemente in deinem “Menü” machbar und vernünftig anfühlen.

Die Fertigstellung sollte maximal 15 Minuten dauern. Zum Beispiel könnte sich hier eine schneller Tagebucheintrag lohnen.

Idealerweise möchtest du eine oder zwei Optionen haben, die eine Minute oder weniger dauern.

Du solltest auch alle Materialien bereithalten, die du benötigst.

Wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinken möchtest, hab es in deiner Nähe, auf deinem Schreibtisch oder sonstwo.

Wenn du etwas aufschreiben willst, bevor du in die Speisekammer gehst, hab deinen Notizblock und einen Stift auf deiner Küchentheke.

Wenn du eine Portion Gemüse essen möchtest, bevor du einen anderen Snack zu dir nimmst, bewahre die gewaschenen Sticks auf Augenhöhe in deinem Kühlschrank auf.

2. Platziere dein “Menü” an einer sichtbaren Stelle

Leg es vor dem Essen auf deinen Kühlschrank, deinen Küchenschrank oder an einen anderen Ort, an dem du es wahrscheinlich sehen wirst.

Und wenn du es gelegentlich ignorierst, ist es keine so große Sache.

Der Schlüssel ist, mit der Zeit ein bisschen besser zu werden und nicht perfekt zu sein.

Wenn du also dein “Menü” alle drei Mal verwendest, machst du doch schon Fortschritte.

Für den Erfolg reicht es oft aus, nur eine Aktion aus dem “Menü” auszuführen, um den Zyklus zu unterbrechen.

Du musst dich ja nicht immer durch die gesamte Liste arbeiten. Es ist jedoch gut, mehrere Aktionen zur Auswahl zu haben.

Und wenn du ein paar Aktionen ausprobiert hast und trotzdem essen willst?

Verurteile dich nicht- iss ohne Reue.

ABER: Behandle es als volle Mahlzeit, portioniere die Menge du du essen möchtest auf einen Teller oder Schüssel, setz dich ohne Ablenkung an einen Tisch und genieße langsam und achtsam.

Verfolge, wie oft du dein “Menü” verwendest

Notiere außerdem, was passiert, wenn du dies tust.

Nehmen wir an, du bekommst im Laufe eines Tages den Drang, viermal einen Snack zu dir zu nehmen.

  • Zweimal verwendest du dein “Menü” und vermeidest es zu essen.
  • Einmal isst du deinen Snack langsam und achtsam.
  • Und einmal isst du einfach ohne auf alles zu achten.
Warum das?

„Am Ende des Tages können Sie zurückblicken und sehen, welche Maßnahmen dir geholfen haben, den Zyklus des “Stress Essens” zu stoppen.

Dann kannst du diese Maßnahmen den ganzen Tag über regelmäßig proaktiv ergreifen. So machst du Fortschritte.

Methode 3: Gehe zur Abwechslung mal mitfühlend vor

Nichts an dieser Corona Situation ist normal.

Möglicherweise isst du (trainierst, arbeitest oder lebst du), gerade nicht wie du es normalerweise tun würdest.

Aber wenn du dich schlecht fühlst, wenn du dich nicht in deiner Routine befindest, kann sich das “Stress Essen” verschlimmern.

(Wenn du Hilfe brauchen kannst, um wieder in deine Gesundheits- und Fitnessroutine zurückzukehren, melde dich bei uns.)

In vielerlei Hinsicht ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um Mitgefühl für dich selbst zu üben.

Selbstachtung und Mitgefühl ist eine Haltung der Achtsamkeit, Ehrlichkeit und Freundlichkeit gegenüber sich selbst.

Wenn das für dich ein wenig schwierig ist, nimm dir eine Sekunde Zeit.

Viele Menschen, die sich mit “Stress Essen” beschäftigen, haben vor, während und danach ein negatives Selbstgespräch im Kopf.

Einiges davon kommt dir vielleicht bekannt vor:

„Ich denke, ich werde jetzt wieder meinen Vorrat an … auffüllen, wie ich es immer tue. Warum kann ich nie lernen? „

„Ugh, ich bin so ein Idiot!“

„Ich musste das einfach essen, oder?”

„Gute Arbeit, da habe ich mal wieder was geleistet!- Scheisse!“

Es kommt zu einer Dopaminausschüttung.

Infolgedessen kann der Kreislauf aus negativem Selbstgesprächen, “Stress Essen” und schlechtem Gefühl zu einer nie endenden Schleife werden.

(Merkst du, wie unser Gehirn funktioniert?)

Mitgefühl und Selbstliebe ist ein Werkzeug, das helfen kann, diesen Zyklus zu unterbrechen.

Es gibt Forschungsergebnisse, die diesen Ansatz unterstützen.

Was schlagen diese Studien vor?

Das Üben von Selbstmitgefühl kann dazu beitragen, das Gefühl zu reduzieren, das auftritt, bevor eine Person mit dem “emotionalen Essen” beginnt.

Also ja, du kannst an deinem “Stress Essen” arbeiten, indem du nett zu dir selbst bist.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass du dir eine Freikarte gibst, um zu essen, was du willst.

Selbstmitgefühl ist…

Selbstmitgefühl ist nicht…

Gönn dir eine Pause!

Ehrlich sein und das große Ganze sehen.

Ignoriere nicht deine Probleme.

Sei nett zu dir.

Wie sieht Selbstmitgefühl in der Praxis aus?

Nichts an dieser Corona Situation ist normal.

Möglicherweise isst du (trainierst, arbeitest oder lebst du), gerade nicht wie du es normalerweise tun würdest.

Aber wenn du dich schlecht fühlst, wenn du dich nicht in deiner Routine befindest, kann sich das “Stress Essen” verschlimmern.

(Wenn du Hilfe brauchen kannst, um wieder in deine Gesundheits- und Fitnessroutine zurückzukehren, melde dich bei uns.)

In vielerlei Hinsicht ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um Mitgefühl für dich selbst zu üben.

Selbstachtung und Mitgefühl ist eine Haltung der Achtsamkeit, Ehrlichkeit und Freundlichkeit gegenüber sich selbst.

Wenn das für dich ein wenig schwierig ist, nimm dir eine Sekunde Zeit.

Viele Menschen, die sich mit “Stress Essen” beschäftigen, haben vor, während und danach ein negatives Selbstgespräch im Kopf.

Einiges davon kommt dir vielleicht bekannt vor:

„Ich denke, ich werde jetzt wieder meinen Vorrat an … auffüllen, wie ich es immer tue. Warum kann ich nie lernen? „

„Ugh, ich bin so ein Idiot!“

„Ich musste das einfach essen, oder?”

„Gute Arbeit, da habe ich mal wieder was geleistet!- Scheisse!“

Es kommt zu einer Dopaminausschüttung.

Infolgedessen kann der Kreislauf aus negativem Selbstgesprächen, “Stress Essen” und schlechtem Gefühl zu einer nie endenden Schleife werden.

(Merkst du, wie unser Gehirn funktioniert?)

Mitgefühl und Selbstliebe ist ein Werkzeug, das helfen kann, diesen Zyklus zu unterbrechen.

Es gibt Forschungsergebnisse, die diesen Ansatz unterstützen.

Was schlagen diese Studien vor?

Das Üben von Selbstmitgefühl kann dazu beitragen, das Gefühl zu reduzieren, das auftritt, bevor eine Person mit dem “emotionalen Essen” beginnt.

Also ja, du kannst an deinem “Stress Essen” arbeiten, indem du nett zu dir selbst bist.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass du dir eine Freikarte gibst, um zu essen, was du willst.

Selbstmitgefühl ist…

Selbstmitgefühl ist nicht…

Gönn dir eine Pause!

Ehrlich sein und das große Ganze sehen.

Ignoriere nicht deine Probleme.

Sei nett zu dir.

Wie sieht Selbstmitgefühl in der Praxis aus?

Es gibt drei Hauptelemente, auf die du dich konzentrieren solltest:

Achtsamkeit:

In diesem Fall bist du dir bewusst, was du tust, denkst, fühlst und erlebst, aber du beurteilst dich nicht selbst dafür.

Gemeinsamkeiten sehen:

Erkenne, dass du nicht allein bist – dass jeder irgendwann das durchmacht, womit du es gerade zu tun hast.

Selbst Güte:

Großzügig und anständig zu sich selbst sein.

Wenn du im Begriff bist, “Stress zu essen”, versuche, den Zyklus mit etwas Selbstmitgefühl und Freundlichkeit zu unterbrechen.

So könnte das aussehen:

Achtsamkeit:

„Ich bin so besorgt, gerade in meinem Haus eingesperrt zu sein. Und diese Chips rufen wirklich meinen Namen… “

Gemeinsamkeiten:

„Das ist okay. Vielen Menschen fällt es schwer, “Nein” zu Chips zu sagen. „

Selbst Güte:

„Atme tief ein. Ob ich jetzt gerade esse oder nicht, es ist okay.“

Es funktioniert auch während und nach “Stress Essen”:

Ein wesentlicher Unterschied besteht darin, dass Selbstmitgefühl keine Entschuldigung für “Stress Essen” ist.

Sein Zweck ist es, etwas von der Schuld zu nehmen, die du beim ‘Stress Essen’ empfinden könntest.

Das ist wichtig, da diese Schuld zu mehr Essen führen kann.

Probiere es aus. Auch wenn es sich anfangs etwas seltsam anfühlt, könnte es genau das sein, was funktioniert.

Es ist völlig normal, jetzt auch Angst zu bekommen.

Essen gibt uns Freude, Komfort und Nahrung.
Wir verbinden es mit guten Erinnerungen, großen Lebensmomenten und Mahlzeiten, die mit geliebten Menschen geteilt werden.

Wir könnten sogar Lebensmittel verwenden, um uns selbst zu definieren – in unseren Jobs, Kulturen und sogar Beziehungen.

Aber je mehr wir Essen verwenden, um zu begraben, wie wir uns fühlen, desto schlimmer werden diese unangenehmen Gefühle.

Es ist, wie Robert Frost schrieb: „Der beste Ausweg ist immer durch.“

Ist es der einfachste Weg? Nein.

Aber es ist das einzige, das Abhilfe schafft. Und davon könnten wir jetzt alle mehr gebrauchen.

Unser Gehirn (und unser Leben) neigen dazu, in Zyklen und Routinen zu arbeiten.

Aber der “Stress-Esszyklus”?

Den können wir durchbrechen!

Schreib mir gern wie du mit „Stress Essen umgehst. Was dir hilft und warum es auch gut sein kann- mal alle Fünfe grade sein zu lassen.

Herzlichst Bob

Was dich gesund macht!

Was dich gesund macht!

“…und bleib gesund.” War immer der Abschiedsgruß meiner Großmutter. Jedes Mal.

Wie so vieles was ältere Menschen sagen, fand das kein Gehör bei mir.

Jetzt mit 4o sieht das langsam anders aus.

In einem Buch was ich zu Studienzeiten lesen durfte “Utopia” von Thomas Morus legt der Autor nahe, wie wichtig es ist, sich um seine Gesunderhaltung zu kümmern.

Dort werden Gesundheit und Freiheit gefeiert.

Wir haben leider verlernt wie man sich wirklich erkenntlich zeigt, wie man seine Gesundheit und somit sich selber wirklich „feiern“ kann.

Dankbarkeit kann eine Möglichkeit sein – du bist frei von Schmerz oder Wunden die sich nicht schließen lassen- sei doch mal dankbar!

Du hast vielleicht gerade jetzt keine Kopf- und Gliederschmerzen…

sei Dankbar!

Ich persönlich habe seit gestern drei offene Stellen auf meinen Händen, heute morgen bei der Versorgung meiner Wunden ist mir aufgefallen das ich noch nie ‘Dankbarkeit’ gefühlt habe gesunde Hände zu haben.

Wie wundervoll ist es keine Krankheit, keinen Schmerz zu fühlen- und wie “danken” wir es unserem Körper?

In dem wir uns mal was gönnen! Ein Stück Torte, ein opulentes Sonntagsfrühstück, eine Kugel Eis oder der Rotwein am Abend.

Woher kommt das?

Ist das immer noch der Nachkriegsgeneration geschuldet? Sind wir immer noch so froh mal “sündigen” zu können, einfach weil wir es haben?

Kommt das gar aus der Kirche? Verzicht = tiefer Glaube bis nach der Fastenzeit und dann darf alles wieder rein?

Wenn du darauf eine Antwort oder eine Theorie hast- lass mich das gerne wissen.

Auch ein passender Artikel von mir: Bilder in deinem Kopf

Wenn dein Körper mal ein Biologisches Update braucht, du mal eine Auszeit bekommst (starker Schnupfen) oder du einfach nicht 1oo % bist…

kannst du dich trotzdem gern mal auf die Dinge konzentrieren die gerade funktionieren: bei einem Schnupfen kannst du vielleicht dankbar sein, dass deine Hände gesund sind. Bei Kopfschmerzen kannst du Dankbarkeit empfinden das mit deinen Augen alles okay ist oder du gesunde Beine hast.

Der Fokus und die Wahrnehmung sind entscheidend für deinen Heilungsprozess.

Artikel zumThema eingeschränkt sein: https://aerohfit.com/eingeschraenkt/

Also was gönnen wir uns? Was sollten wir uns gönnen? Mit welchem Bewusstsein sollten wir “sündigen”?

Ich finde das gerade sehr spannend- weil es mich gerade schwer betrifft- mich macht das sonst echt Wahnsinnig keine 1oo % zu haben. Aber jetzt bin ich auch dankbar für diese Erfahrung.

Kennst du die Geschichte von dem Bauern der seinen Sohn verliert?

Der Bauer und das Pferd

Wer weiss für was es eben gut ist… .

Kommen wir nun noch einmal zurück zum Bewusstsein. Seit dem ich mit diversen Atemtechniken begonnen habe, seit dem ich mich mit meinem eigenen Körper auseinandersetze, spielt Bewusstsein eine große Rolle in meinem Leben.

Dazu kommt jetzt Yoga mit all seinen Ideen und Möglichkeiten – und in all diesen Bereichen geht es um Bewusstsein. Und dann um Automatismen.

Hier ein Artikel über Möglichkeiten eine Routine aufzubauen.

Und was macht dann “Bewusstsein” mit mit mir?

Ich bin im Hier und Jetzt- und kann Dankbarkeit fühlen für diesen Moment, diesen Körper, diesen Atemzug, meine Freiheit, meine Gesundheit.

Es liegt nur an dir selbst, dich zu achten und bewusst mit dir umzugehen. Ich bin längst noch nicht da wo ich gern wäre, aber auf einem guten Weg dorthin.

Also achte auf dich und versteh mich nicht falsch- eine Investition in dich selbst- in Dinge die dir wirklich gut tun, ist immer eine Investition in die richtige Richtung.

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Bleib gesund! (“Mach ich Omi!”)
Bob

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Was passiert auf einem Retreat?

Was passiert auf einem Retreat?

Die wörtliche Übersetzung aus dem Englischen ist übrigens Rückzug, ohne dass genauer benannt ist, wer sich von was, warum und wie zurückzieht. Im Buddhismus werden Schweigeseminare so genannt und mittlerweile ist der Begriff auch schon im Wellness-Bereich angekommen und wird dort synonym für Auszeit benutzt.

Was unser Retreat ausmacht?

Was passiert und wie es sich anfühlen wird, weiß kein Mensch vorher, auch wir nicht. Anders als bei einem Yoga Seminar, das vielleicht mit einem gut organisierten Wellness-Wochenende zu vergleichen ist, ähnelt unser Retreat eher einer Abenteuer- Reise. Und Abenteuer zeichnen sich durch Überraschungen aus, durch Erlebnisse jenseits der Trampelpfade. Um im Bild zu bleiben: Es ist ein Unterschied, ob ich mit ein paar hundert Leuten einen Sonnenuntergang auf der allen bekannten Promenade erlebe, oder ob ich mehrere Tage in einer einsamen und wundervollen Gegend in Bulgarien verbringe, die nur zu Fuß und über nicht ganz leicht zu gehenden Wegen erreichbar ist.

Klassische Kriterien:

1. Eine feste Tagesstruktur

Im Retreat gibt es einen festen Zeitplan, der den Rahmen bildet: Oft vom Aufstehen, über feste, sich über den Tag wiederholende Programmbestandteile bis zum Tagesabschluss. Ein Retreat hat eine feste Struktur.

Der Grund:

Niemand muss sich um irgendetwas kümmern oder Entscheidungen treffen, da alles festgelegt ist. Die Teilnehmer wissen, wann es was gibt, fügen sich in diese Struktur und sind frei für innere Prozesse.

Das bedeutet es für uns:

Es gibt einen festen Rahmen, bestehend aus Körperarbeit, Meditation, Atemübungen und na klar Wanderungen. Dazu kommt genügend Zeit für jeden einzelnen die trotzdem Freiräume lässt, sich darin gut einzufinden.

2. Abstand vom Alltag

Hier sind Retreat und Auszeit wieder ähnlich, in beiden ist es wesentlich, sich im Abstand vom Alltag zu erfahren. Der Tag wird nicht von unserem Arbeitsrhythmus, Form der Kommunikation (Offline-Sein ist oft der Fall) oder Alltagspflichten geprägt. Wer möchte kann sich natürlich in der Küche verwirklichen, aber das ist natürlich nicht zu vergleichen mit dem automatisierten Alltags-Programm, das wir ansonsten haben. Der Grund: Andere Zusammenhänge fordern ein Innehalten – übliche Regeln sind außer Kraft gesetzt, Gewohnheiten laufen ins Leere, es gibt keine oder wenig äußere Ablenkung – so entsteht Raum für wirklich andere und neue Erfahrungen.

Das bedeutet für dein Retreat bei uns:

 

Endlich Zeit für dich, entspannen, echte Begegnungen – ohne Kindergetöse, Arbeitsstress und Alltagserschöpfung.

3. Konzentration auf ein Thema, auf Wesentliches

Dabei kann sich das Thema auf innere Erfahrung oder eine körperliche Aktivität und Fertigkeit (Fitnessübungen) beziehen. Der Grund: Ein Retreat erlaubt, sich mit wesentlichen Themen und Anliegen zu befassen – das, was im Alltag keinen Platz findet. Durch die Breite der Zeit kann Tiefe überhaupt erst entstehen. Prozesse dürfen Raum einnehmen, hochkochen und wieder verschwinden, dürfen überraschen, werden bemerkt und bewusst integriert.

Das bedeutet für dein Retreat bei uns:

Hier dreht sich alles um dich, deinen Körper und dein Bewusstsein.

4. Übung:

Auch hier geht es raus aus Gewohntem: Im Retreat bewege ich mich oft auf dünnem Eis, weil ich mich bewusst damit auseinandersetze, bestimmte Themen/Fertigkeiten nicht so zu beherrschen, wie ich es mir wünsche. Hier kann ich mich üben, habe Zeit, und begebe mich in eine Situation, die von Nicht-Wissen geprägt ist und übe mich, auch damit freundlich umzugehen.

Der Grund:

Neue Gewohnheiten brauchen Übung – das gilt für Instrumente, Tägliches wie Kochen oder Putzen genauso wie für die Entwicklung von Bewusstsein. Über die Übung machen wir konkrete Erfahrungen, regulieren unsere Handlungen achtsam und bewusst und können sie dann Schritt für Schritt in den Alltag integrieren – um dort dann weiter zu üben.

Das bedeutet für dein Retreat bei uns:

Wenn Fitness, Natur und Bewusstsein in deinen Alltag einziehen sollen, geht das leider nicht auf Knopfdruck – es braucht Übung, Geduld und einfaches Beginnen.

5. Führung und Begleitung:

Die Qualität eines Retreats hängt vom Begleit-Personal ab. Nur entsprechend ausgebildete Coaches sind in der Lage, den Rahmen einer solchen Auszeit zu halten und Impulse so zu geben, dass sie für die unterschiedlichsten Teilnehmer eine Unterstützung sind und weiterführen.

Der Grund:

Im Retreat betreten wir neues Terrain: Die ungewohnte Struktur des Tages, die wir nicht selbst entscheiden, weniger Möglichkeiten der Ablenkung, die Konzentration auf das Wesentliche, das alles ist eher fremd und benötigt Anleitung.

Das bedeutet für dein Retreat bei uns:

Wir sind über viele Jahre ausgebildete Retreatgeber, neben zahlreichen Qualifikationen in Körperarbeit. Meditation und Ernährung sind wir vor allem auch eins: erfahrene Retreat Partner, die den Prozess oft und immer wieder neu durchlaufen haben – und das hört auf eine Weise auch nie auf.

Das alles macht also ein Retreat aus.

Ein Retreat zu wiederholen macht übrigens immer extrem viel Sinn, gerade was den Übungs-Fitness-Charakter ausmacht.

Was dich jetzt noch hindert weiss ich nicht, komm dazu und sei einfach mal dabei.

Sportreise vom

12. – 18. Juli 2020 oder
07. – 13. September 2020