Die ewige Arbeit am perfekten ICH

Die ewige Arbeit am perfekten ICH

Selbstoptimierung kann (mich mal) was!?

Dieser Selbstoptimierungswahn stresst und zeigt mir all zu oft meine Unzulänglichkeiten auf. 

Das nervt. 

Denn wer hört das schon gern:

“D

„du könntest so viel mehr wenn du…”, “hast du vielleicht schon mal dran gedacht dich zu…”, “sobald du begonnen hast mit… wirst du…”,- usw. 

Klar, alles gut gemeinte Tipps vom Experten persönlich aber manchmal will ich so bleiben wie ich bin. 

Sogar im DUDEN heißt es übrigens, Selbstoptimierung sei „jemandes (übermäßige) freiwillige Anpassung an äußere Zwänge, gesellschaftliche Erwartungen oder Ideale“.

#FUCKIT

Das ist es, was unsere Gesellschaft ja gerade auszeichnet: besser werden, besser sein als die Eltern, besser sein als die anderen und besser sein als gestern.

Aber was macht das mit dir?

Ich bin es wie gesagt leid mich mit “höher, schneller & weiter” zu messen. Warum auch? 

Trotzdem habe ich neulich das Buch “Atomic Habbits” von James Clear gelesen und habe so einige take aways mitgenommen. 

 

Nehmen wir einmal das Beispiel der aufgeräumten Wohnung

 

Eine saubere, aufgeräumte Wohnung zu haben ist ein Ziel das ich mir fast täglich stelle, zumindest aber einmal die Woche. 

Laut dem Autor macht es aber keinen Sinn, sich sowas einmal die Woche als Ziel zu setzen, sondern es wäre besser wenn man sich Systeme dafür zurecht lege. (lass es also gar nicht erst zum Chaos kommen, dann ist der Wohnungsputz in fünf Minuten erledigt und nicht in Zwei Stunden)

Das bedeutet also “-Systeme aufzustellen-” anstelle von “-Ziele setzen-”. 

(seit dem mache ich morgens das Bett, fege eben durch und trockne immer gleich ab).

 

Das Buch heißt übrigens im Deutschen “Die 1 % Methode- Minimale Veränderung, maximale Wirkung

Die Message ist recht klar, jeden Tag ein wenig mehr und du wirst am Ende, also auf lange Sicht, um so besser.  

Gar nicht so einfach wo uns von allen Massenmedien suggeriert wird, dass alles ganz schnell zu haben ist und ganz schnell funktioniert.

 

Die Frage ist hier, wie eingangs erwähnt, warum man das wollen sollte? Ich bin bei meinen Recherchen auf einen interessanten Talk gestoßen. Dr. Greta Wagner hat dieses schöne Interview veröffentlicht.  

Sie fragt nach und versucht zu beleuchten, warum es uns so wichtig ist an unserem Selbst zu optimieren, welche Gefahren entstehen und was du persönlich tun kannst. 

 

Was hat das alles mit Fitness zu tun?

 

Eine meiner ersten Kundinnen sagte mal zu mir, dass sie mich doppelt zahlen würde wenn ich es schaffen würde sie “accountable’” zu halten. Es also schaffen würde, sie in die Selbstverantwortung zu bringen. Das Training wäre ihr dann egal. Das ist spannend.

 

Ein Beispiel:

Du verfolgst vielleicht seit der Schulzeit ein klares Bild deiner selbst. Alles ist darauf ausgerichtet, eines Tages deinen Traumkörper zu haben. Flacher Bauch, starke Arme und einen festen Hintern. Du weißt was du tun solltest, du weißt genau dass die Lasagne z.B. nicht förderlich ist. Du bewegst und trainierst ja schon drei- bis viermal die Woche.

Glaubst du nicht, das es damit gut ist oder haben dich überwiegend äußere Einflüsse geprägt, anders zu denken?

 

Hier sind ein paar Fragen, die dir einen Anreiz für deinen persönlichen Perspektivwechsel geben:

  1. Wer erwartet eigentlich etwas von mir und bringt es wirklich etwas, diese Erwartung zu erfüllen? Beispiel: Wer erwartet, dass du so oder so aussiehst, fit bist? 
  2. Haben die Erwartungen, die ich an mich selbst habe, wirklich ihren Ursprung bei mir? Beispiel: Woher kommt dein Wunsch, den perfekten Körper zu haben?
  3. Und die wichtigste Frage: wo und wann bin ich vollkommen zufrieden?

Wenn du ein klareres, wertschätzendes Bild von dir selbst hast, wird es dir automatisch leichter fallen, in vielen Situationen gelassener zu sein. Versuche außerdem, dich einfach öfter zu entspannen und Dinge auch mal sein zu lassen.  

Welches System könntest du integrieren?

Wenn du also ab jetzt jeden Morgen 2o Minuten früher aufstehst um dich 1o Minuten lang zu bewegen sind das nicht mal 1 % deines Tages.

Wenn du nicht genau weißt was du da machen könntest schau hier:

(Das sind nur fünf Minuten Bewegung im Video)

Du hättest somit in einem Jahr knapp 61 Stunden Bewegung integriert, die du sonst nicht gemacht hättest. 

Die Vorteile eines regelmäßigen Trainings brauche ich dir nicht mehr zu nennen, wir beide kennen sie. 

 

Selbstoptimierung ist also nicht immer was du über dich denkst

sondern was du mit dir und beispielsweise mit deiner Gesundheit machst. 

Ich finde 10 Minuten am Tag sogar ausreichend als Workout, wenn das auf dich abgestimmt ist und dich nicht über- oder unterfordert. 

Schau gern mal hier vorbei und trag dich für ein Strategiegespräch in meinen Kalender ein. 

Zum einen geht es darum, an sich selbst zu arbeiten. Fragen wie: „Wer bin ich und wer möchte ich sein?“, spielen hier eine Rolle. Es geht um Persönlichkeitsentwicklung. Aber, wer zu hohe Erwartungen an sich selbst hat, schafft interne Stressfaktoren – und wird meist enttäuscht, wenn die viel zu hohen Ziele verfehlt werden.

 

Welche Ziele kannst du haben?

Nach neueren Befragungen verschieben sich die Ziele der Selbstoptimierer übrigens von einem olympischen „höher, schneller, weiter“ auf innenorientierte Werte und Ziele wie Gesundheit, Selbstbestimmung, Entspannung und Glück -(vgl. Mühlhausen, S. 4f.).

Da kann man nicht genug optimieren. 🙂 

 

Und ob man nun den neuesten Fitness Tracker am Handgelenk hat oder nicht, spielt für mich keine Rolle.

Recht hat, wer heilt und gesund ist, wer sich bewegt. *

*Bob von Aerohfit

Was findest du an „Selbstoptimierung“ okay, was macht dich verrückt? Was hindert dich da mal genau hinzuschauen?

Deine Tage- dein Hindernis?

Deine Tage- dein Hindernis?

Warum es einfach Sinn macht seinen Zyklus zu kennen

 

Rakai’el, eine meiner wenigen Klienten, die ich noch 1 zu 1 betreue, hat während “ihrer Tage” oder wie sie es nennt “Moontime”, keinerlei Termine. Weder für Yoga, noch für ihre eigenen Coaching- Programme, von Fitness mit mir ganz zu schweigen.

 

Sie achtet auf ihren Energiehaushalt und lässt sich selbst nie im Stich. 

Ich finde das bemerkenswert und muss gestehen, dass ich das nicht kannte. 

„Frauen sind eben launisch, wenn sie ihre Tage bekommen…“- heisst es ja leider einfach.

 

Ich habe mir Hilfe geholt

Meine liebe Freundin Anne, die auch einen Kurs leitet, in dem es um den eigenen Zyklus der Frau geht, konnte mir dazu Folgendes sagen:

“Stell dir das wie die 4 Jahreszeiten vor.“

Der Frühling

beginnt nach der Blutung, hier möchte man gerne rausgehen, sich verbinden, seine Ziele erreichen und sich gern bewegen. Sport und Fitness sind hier genau richtig- hier kannst du als Frau aktiv deinen Bewegungsalltag steuern.

 

Im Sommer

steht alles in der Blüte, jetzt setzt der Eisprung ein und die Früchte sind reif. Bewegung und Sport fallen einem leicht und der Kontakt zu anderen ist einfach und erwünscht. Diese beiden “Jahreszeiten” werden dem männlichen Prinzip zugeschrieben.

“Aktionismus und Ziele”

 

Jetzt kommt der Herbst,

erster Rückzug, die Innenwelt wird wichtiger und das Außen immer diffuser. Hier kann sich die Frau mit ihrer Intuition verbinden. Sport und Bewegungsdrang nehmen natürlicherweise ab. Hier darfst du jetzt gern mit leichten Trainings beginnen. Intuitive Bewegungen wie schütteln, tanzen oder wilde Fratzen schneiden, passen hier sehr gut. Das ist die Zeit, in der Frauen als „launisch“ bezeichnet werden oder eben andere, unbequeme Gefühle wie Wut & Ärger hochkommen (dürfen).

 

Im Winter

ziehen sich viele Frauen gern total zurück, denn jetzt ist die richtige Zeit nach innen zu schauen, eine heilige Zeit beginnt. Die Anbindung nach oben ist hier am stärksten und es geht ums Fühlen. 

Dein Fitnessprogramm darfst du gern ruhen lassen oder aber mit leichten Mobilisations- oder Dehnübungen auffüllen. Da haben wir hier was für dich: Beginner hier lang.

Hier geht es zu Anne und ihrem Kurs zum weiblichen Zyklus:

https://annemahinee.de 

Ich bin nicht in der Lage, dir hier zu sagen, was da für dich am besten ist, aber seit wir auch einen Kurs im Programm haben, der viel mehr auf Mobilisation ausgerichtet ist, bekommen wir durchweg tolles Feedback. 

Schreib mich gern an, wenn da was bei dir harmoniert.

 

Was während deiner Tage körperlich noch passiert:

Der Körper hat die Produktion von Progesteron (Hormon, das zur Schwellung und Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut wichtig ist) eingestellt und stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. Viele Frauen fühlen sich während der Tage erschöpft und kraftlos und müssen sich beim Sport viel mehr anstrengen. Wenn du aber deinen Zyklus lebst, dann kommst du auch wieder voll in deine Kraft- lebe deine Zyklen aus! 

Warum das so sein kann, hat uns Anne wundervoll erklären können.

 

Deinem Köper eine Auszeit geben

Hartes Krafttraining während der Menstruation kann deinen ganzen Hormonhaushalt durcheinander bringen. Und es kann deinem Körper schaden, weil der Östrogenspiegel so niedrig ist. Also sei achtsam mit dir.

Ernährungs-Tipp: „Während der Menstruation schreit dein Körper geradezu nach Mineralien, Vitaminen und Vitalstoffen.

Grünkohl, Spinat oder Wildkräuter liefern Eisen, Kalzium und Magnesium, das du durch die Blutung verlierst. 

Wir empfehlen auch Supplements also Nahrungsergänzungsmittel die deine Beschwerden lindern können, die dann aber in

  • Rohkostqualität hergestellt wurden, 
  • aus natürliche Quellen gewonnen wurden, 
  • Kombinationsprodukte sind, 
  • im Kalt-Herstellverfahren hergestellt wurden, 
  • Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Enzyme enthalten und natürlich keine chemischen Zusatzstoffe beinhalten.

Achte da auf dich und schau genau hin. Gern quatschen wir mal drüber. Oder komm in meine Telegramgruppe

 

Wenn du dich trotzdem bewegst

Tatsache ist, dass gerade der Sport oder nennen wir es Bewegung, während der Menstruation, die Beschwerden lindern kann, sowohl physisch als auch psychisch. 

Die Produktion von Endorphinen (Glückshormonen), die beim Sport produziert werden, helfen natürlich auch. 

Deine körperliche Leistungsfähigkeit variiert je nach Zyklusphase. Beobachte deinen Zyklus – zum Beispiel mit Hilfe einer App und ganz viel Gefühl.

Verbinde dich mit deinem Zyklus und unterdrücke das nicht. Gestehe dir die Ruhe zu, wenn du diese brauchst, denn umso kraftvoller kannst du dann wieder in den Frühling starten. 

Wenn du dazu auch dein Training optimierst, fühlst du dich einfach wohler und besser in deiner Haut. 

Und wenn es mal gar nicht funktionieren will, dann lass es einfach mal gut sein, das ist okay. Oder nutze auch die WOOP Methode

 

Was sind deine größten Herausforderungen während “deiner Tage”? Kannst du dich fühlen, nimmst du dich ernst genug?

 

 

 

 

 

 

Wertvoller Beginn

Wertvoller Beginn

Ein Mal begonnen…

 

Wenn ein Kunde zugibt, dass er mit Motivation zu kämpfen hat, stelle ich die folgende Frage:

„Kannst du fünf Minuten trainieren?“

Oder alternativ:

„Kannst du nur eine Übung machen?“

„Wenn du es nach fünf Minuten [oder einer Übung] immer noch nicht spürst, ist es das. Du bist fertig. Du hast es versucht, und es ist einfach nicht dein Tag.“

Jetzt kommt der wichtigste Teil:

„Wenn du dich jedoch nach fünf Minuten [oder einer Übung] besser fühlst, versuche es mit weiteren fünf Minuten [oder einer weiteren Übung]. Und wenn du dich nach 10 Minuten [oder zwei Übungen] noch besser fühlst, fahre fort. 

„Wenn du das Training beendet hast, ist das großartig. Wenn nicht, hey, zumindest hast du an einem Tag etwas getan, an dem du eigentlich keine Lust hattest, etwas zu tun. In jedem Fall nennen wir es einen Gewinn.“

Die Erkenntnis ist nicht neu, aber ich habe meinen Leuten schon seit einer Ewigkeit gesagt, dass der “Beginn” der wichtigste Teil eines jeden Trainings ist.

Fakt ist doch, wenn du an einem Samstag Morgen um 7.3o. Uhr den Zoomlink folgst und dieser unglaublich gut aussehende Trainer mit der ersten Atmen Übung beginnt- dann kannst du nicht mehr zurück, dann bist du drinnen und hast den schwersten Teil deines Trainings geschafft. 

DEN BEGINN! 

 

Für Trainings die zu Hause stattfinden dürfen- allein oder mit der Anleitung von Youtube oder unserer personalisierten App  – sieht das alles ein wenig anders aus.

Wie schafft man es seine Motivation hoch zu halten. Wie kannst du ohne die Gruppe, ohne den Trainer der dich persönlich begrüsst, ohne sozialen Druck ;), einfach mal beginnen? 

Die Herausforderung beim Training allein und zu Hause besteht darin, den Adrenalinschub zu wiederholen, den viele von uns empfinden, wenn sie in den Gruppensport gehen und mit Menschen verbunden sind.

Die erwähnte Aufforderung „Nur fünf Minuten machen“ oder „Nur eine Übung machen“ löst mehrere Herausforderungen für Kunden, die zu Hause trainieren:

  • Es ist leicht zu merken.
  • Es minimiert die “Barriere”, den Widerstand zu beginnen
  • Es formuliert „Erfolg“ neu. Anstatt dir das Gefühl zu geben, ein Versager zu sein, wenn du das Training nicht beendest, heißt es, dass ein kurzes Training besser als nichts ist und etwas mehr, besser als etwas weniger. Paradoxerweise erledigst du eher das gesamte Training, wenn du weniger Druck verspürst.
  • Es bringt dich in Bewegung. Dies ist besonders wichtig für dich wenn du dich von der Energie tragen lässt die du im Gruppentraining spürst. 

 

Also macht es einfach Sinn, wenn du dich dazu motivieren kannst, nur 5 Minuten, oder eben nur eine Übung zu machen. 

Helfen kann dir hier auch die Woop Methode. Druck dir gern das PDF aus und nutze es.

Letzte Gedanken zur Motivation für das Training zu Hause

Ich kann es in vier Worten zusammenfassen: Zuerst Aktion, danach Motivation.

Wie Newton sagte:

Kommt ein Körper in Bewegung ist es einfacher ihn in Bewegung zu halten. Wenn du dich also in Bewegung bringen kannst, auch wenn es nur ein paar Minuten sind, besteht die Möglichkeit, dass du dich einfach besser fühlen wirst.  

Selbst wenn du dich entschließt, nach einer Übung oder fünf Minuten aufzuhören, hast du zumindest etwas getan. Und das zählt immer noch.

 

Beweg dich täglich- 

deine beste Altersvorsorge! 

Bleib gesund 

Bob

 

 

Wie es- einfach geht! Die WOOP Methode bringt dich ans Ziel

Wie es- einfach geht! Die WOOP Methode bringt dich ans Ziel

Eine Methode die dich nachhaltig dazu bringt deine Ziele zu erreichen, wirklich etwas zu verändern?
Du könntest zu der Person werden die schon immer sein wolltest- du isst gesund, du kümmerst dich um dich selbst- du hast Bewegung in dein Leben integriert oder du hast aufgehört schlecht oder negativ über dich selbst zu denken. Die Möglichkeiten sind endlos.
Egal was es ist, du kannst mit allem beginnen oder eben aufhören.

Gabriele Oettingen, die Professorin, die an der New York University und an der Universität Hamburg lehrt und forscht, hat die WOOP-Methode entwickelt: eine Technik, die dabei helfen soll, Ziele wirklich zu erreichen.

Was ist die WOOP-Methode?

Die vier Buchstaben der Abkürzung WOOP stehen für:
Wish (Wunsch)
Outcome (Ergebnis)
Obstacle (Hindernis)
Plan (den du dann befolgen darfst)

 

Bei der WOOP-Methode stellst du dir dein angestrebtes Ziel vor, setzt diesem die Hindernisse in deiner Realität entgegen und überlegst dir, wie sich diese überwinden lassen.

Schritt für Schritt

Wer sich mit der WOOP Methode auseinandersetzt, definiert für sich nicht nur seine Ziele, sondern auch konkrete Handlungsanweisungen für die einzelnen Schritte dorthin.

 

Lass uns das mal genauer ansehen:

Wir erstellen einen Plan und schreiben uns für jeden Schritt alles nötige auf.

 

Zum Artikel „Was dich gesund macht“

Phase 1

Die erste Phase dient dazu, starke Ziele zu entwickeln. Was hast du vor zu erreichen? Was sind deine Wünsche? Gerne auch herausfordernd. Schreibs auf!

Phase 2

Hierbei darfst du dir gewünschte positive Ergebnisse ausmalen, die du mit der Erfüllung deines Ziels (z.B.: „mindestens fünfmal die Woche 10 Minuten Sport treiben“) verbindest.
“Wie würde ich mich fühlen?”
Beispielsweise hast du mehr Ausdauer, dein Übergewicht baust du ab, dein Blutdruck senkt sich, Rückenschmerzen gehen weg, etc…

Phase 3

Anschließend überlegst du, welche wichtigen Hindernisse in deiner Welt, in deinem täglichen Ablauf, deinem Ziel entgegenstehen können.

Darunter fallen etwa „…zu müde nach der Arbeit“, “…Tochter abholen” oder zu “…wenig Energie” …
Schreib hier alle Hindernisse auf, die dich in deiner Welt, in deinen Abläufen wirklich hindern. Vielleicht übst du auch erst mal und versuchst dich einfach so an deinen Zielen und wenn etwas dazwischen kommt dann hast du es identifiziert und kannst damit arbeiten.

Phase 4

Sobald du die Ziele und die wichtigsten Hindernisse erfasst hast, überlege konkret, wie du die Hindernisse überwinden kannst. Formuliere Lösungen idealerweise als Wenn-Dann-Sätze.
Z.B.: Wenn du eine interessante Fernsehsendung sehen willst, dann gehe an diesem Tag vor der Arbeit eine halbe Stunde joggen.

 

Als nächstes überlegst du, wie du den Hindernissen vorbeugen kannst. Wenn dich täglich eine Fernsehserie vom Sport abhält, dann zeichne sie auf. So brauchst du dir deinen Tagesablauf nicht von der Glotze diktieren lassen.

 

Zum beispielhaften Ziel „Ich werde abnehmen!“ kommen dann nach konkrete Pläne hinzu: „“Wenn ich einen Schokoladenhieper bekomme, trinke ich ein großes Glas Wasser!“ 

oder 

„Wenn ich zum Essen Gehen eingeladen werde, werde ich den Salat essen!“. 

Diese Pläne geht man gedanklich so oft durch, bis sie sitzen. Tritt die Situation dann auf, weiß das Gehirn quasi schon, was es zu tun hat – es muss nicht noch grübeln, ob es vielleicht doch die Schokolade sein sollte.

Das funktioniert weil du die Situation durchgespielt hast, die in deiner Welt ein echtes Hindernis sein könnte, oder eben ist. Du bist quasi vorbereitet und hast alles was du brauchst in deinem Kopf.

 

 

Wo gibt es weitere Informationen zur WOOP-Methode?

Weitere Informationen zu WOOP finden Sie auf der Website WOOP my Life. Es gibt auch eine kostenlose WOOP-App zum Download, die dabei hilft, eine tägliche Routine zu entwickeln. Und wer noch tiefer in das Thema einsteigen möchte, für den hat Gabriele Oettingen das Buch „Die Psychologie des Gelingens“ geschrieben.

 

Du hast Lust es mal zu versuchen? 

Du glaubst an deinen Erfolg und die Methode? 

Dann lass uns starten-
schreib dein Ziel auf- 

schreib auf wie du dich nach Erreichung fühlen wirst.

schreib auf was dich hindern könnte und 

schreib auf wie du damit umgehst!

 

Es ist alles da und alles darf sehr einfach sein.

 

Diät vs. Lebensstil: Veränderung ist nicht einfach

Diät vs. Lebensstil: Veränderung ist nicht einfach

„Ich möchte abnehmen.“

Das ist wahrscheinlich der häufigste Grund, warum meine Kunden mich als Fitnesstrainer buchen.

Viele von ihnen – wohl die meisten von ihnen – haben fast jede kurzfristige Diät aus Büchern ausprobiert:

Brokkoli Diät, die eine spezielle 6-wöchige Herausforderung, eine 30-tägige Saftreinigung oder eine zweiwöchige Entgiftungskur auf Basis von Apfelsaft und so weiter und so fort.

Aufgrund dieser 30-Tage-Versprechen-Diäten haben viele dieser Menschen völlig unrealistische Ziele hinsichtlich ihres Zeitrahmens für ihren Gewichtsverlust.

Eine Neukundin hatte mal ein sehr ambitioniertes Ziel, sie verkündete sie wolle 15 Kilo vor der Hochzeit ihrer Tochter verlieren.

“Wann ist die Hochzeit?”

In 4 Wochen antwortete sie.

Das musste ich leider verneinen – Ich konnte sehen, wie traurig sie war, als ich ihr sagte, dass dies auf keine gesunde Weise passieren kann.

Obwohl es für uns selbstverständlich ist, in unseren Zielen kurzsichtig zu sein (denn wer will keine massiven Veränderungen in kürzester Zeit?), ist dies eindeutig nicht der Weg, zu langfristigen, lebenslangen Veränderungen.

In meinen 6 Jahren als Coach – und dem Konzept, das ich mit meiner Frau gemeinsam verfolge, habe ich gelernt, dass diejenigen, die sich bereit erklären wirklich was zu ändern, langfristig am erfolgreichsten sind.

Die Erfolgreichen sind diejenigen, die ihre “Gewichtsabnahme” als Reise akzeptieren und annehmen. Sie sind es, die im Laufe von ein bis zwei Jahren nach und nach kleine Veränderungen einbauen und auch leben.

Ich weiß, es klingt entmutigend, darüber nachzudenken, deine Willenskraft aufzubringen, um sich für zwei lange Jahre auf etwas einzulassen. Willenskraft heisst auch oft Wiederstand.

Aber es ist tatsächlich weniger entmutigend, weil diese gewohnheitsbasierte Art der Veränderung keine Willenskraft erfordert!

Die Definition von Willenskraft lautet: Kontrolle, die ausgeübt wird, um etwas zu tun oder Impulse zurückzuhalten.

Diäten können also nur kurzfristig funktionieren.

Ich sollte trainieren. Ich bin aber nicht in der Stimmung zu trainieren. Ich muss die Kraft finden, meinen Impuls zu unterdrücken, nach Hause zu fahren und auf der Couch zu lümmeln.
So denken wir normalerweise, wir brauchen also Willenskraft.

Denk mal an etwas, das keine Willenskraft erfordert,

wie z. B. Zähne putzen.

Während das Zähneputzen keine zwei Minuten kostet, ist es etwas, das seit deiner Kindheit in dir verwurzelt ist und wahrscheinlich nicht viel Willenskraft erfordert, um es jeden Tag zu tun.

Stell dir nun vor, du würdest den Kuchen oder das Stück Torte genauso einfach meiden?

Oder wenn du tatsächlich ins Fitnessstudio gehst, ohne darüber nachzudenken?

Ohne Willenskraft aufzubringen, sich zum TRAINIEREN zu bewegen?

Hier kannst du nach 12 bis 25 Monaten in kleinen aber konsistenten, auf Gewohnheiten basierender Änderungen stehen.

Der gewohnheitsbasierte Plan

Wähle eine (oder zwei) neue Handlungs- basierte Gewohnheiten, die du 12 Monate lang jeden Monat durchziehen willst.

Mit „aktionsbasiert“ meine ich eine tatsächliche Aktion, über die du die Kontrolle hast, z. B. nur eine Sache aus deinem Kühlschrank zu verbannen.

Bevor du deine Gewohnheiten auswählst, erstelle eine Liste der Dinge, von denen du glaubst, dass sie verbessert werden dürften – Dinge, die du ändern möchtest, wie z. B.

  • Ich möchte noch mehr Gemüse essen.
  • Ich möchte keinen Industriezucker mehr konsumieren.
  • Ich möchte verarbeitete Lebensmittel meiden.
  • Ich möchte mehr nach draußen gehen.
  • Ich möchte mehr trainieren.
  • Ich möchte weniger Alkohol trinken.
  • Ich möchte weniger auswärts essen.
  • Ich möchte mehr zubereiten und kochen.
  • Ich möchte mir häufiger Mittagessen für die Arbeit einpacken.
  • Ich möchte tagsüber weniger Zeit im Sitzen verbringen.
  • Ich möchte weniger Zeit mit Netflix verbringen.
    Ich möchte öfter laufen gehen.
Stell dir vor, du hättest versucht, alle 12 Dinge über Nacht zu ändern? Das ist überwältigend, würde ernsthafte Willenskraft erfordern und wäre schwer aufrechtzuerhalten, oder?

Aber was wäre, wenn du im kommenden Monat nur eines dieser Dinge in Angriff nehmen würdest?

Monat 1: Wähle eine Gewohnheit

Ich verpflichte mich, z.B. Kuhmilch aus meinem Morgenkaffee raus zu lassen.

Das ist es. Das ist alles was du tun musst. Du wirst deinen Kaffee von nun an schwarz oder mit etwas Pflanzenmilch trinken.

Persönlich gesehen, als ehemaliger Kaffee mit KUHMILCH- Trinker, kann ich dir sagen, dass ich das schon mit 13 gemacht habe. Es hat ungefähr zwei Monate gedauert und plötzlich mochte ich Kaffee mit Kuhmilch nicht mehr.

Das Gleiche mit Zucker, lass ihn raus und gewöhne dich daran. 4 Jahre später kann ich dir sagen, dass ich Kaffee mit gewöhnlicher Milch nicht trinkbar finde. Es erfordert keine Willenskraft mehr, Zucker oder Kuhmilch aus meinem Kaffee zu lassen.

Monat 2: Füge eine zweite Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, jeden Abend Gemüse zu essen. Als Sticks, im Salat oder eben roh.

Wieder ist es das. Stelle sicher, dass du jeden Abend Gemüse isst. Zu diesem Zeitpunkt bist du es schon gewohnt, keinen Zucker oder Kuhmilch in deinem Kaffee zu haben, sodass Sie nicht mehr viel Gehirnleistung benötigen (Willenskraft). Jetzt kannst du deine Energie darauf verwenden, jeden Abend Gemüse oder Salat zu essen.

Tipp: Sei nicht enttäuscht oder böse mit dir selbst wenn du das mal vergisst oder du bei Freunden zum essen eingeladen bist. Du kommst am nächsten Tag einfach wieder drauf zurück. Falls du mal vergessen solltest deine Zähne zu putzen, ist das ja auch kein Beinbruch.

Setze die gleiche Einstellung für deine abendliche Gemüse oder Salat – Gewohnheit an. Erwarte keine Perfektion, nur eben besser als vorher.

Monat 3: Füge eine dritte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, bei der Arbeit die Treppe zum sechsten Stock zu nehmen und so weit wie möglich weg vom Eingang zu parken, um mich zu mehr Bewegung zu bringen.

Monat 4: Füge eine vierte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, jeden Morgen ein Glas Wasser zu trinken, wenn ich aufwache, damit ich morgens weniger hungrig bin, was oft dazu führt, dass ich zu viel esse.

Monat 5: Füge eine fünfte Gewohnheit hinzu

Ich verpflichte mich, mein Essen zu verlangsamen und beim Essen präsent und achtsam zu sein, damit ich auf meinen Hunger achten und aufhören kann zu essen, wenn ich zu 80 Prozent voll bin.

(Dieser ist möglicherweise anspruchsvoller und erfordert mehr Zeit und Mühe. Vielleicht beginnst du damit, dies bei nur einer Mahlzeit pro Tag zu tun.)

Tipp: Wenn du dir nicht sicher bist, was dies überhaupt bedeutet, solltest du dich beim Essen Fragen, z.B.: Wie fühle ich mich gerade? Ängstlich? Gelangweilt? Gestresst? Warum will ich dieses Essen? Bin ich wirklich hungrig?

Je mehr du mit deinen Emotionen im Einklang bist und warum sie dazu führen können, dass du zu viel isst, desto einfacher wird es für dich, deine wahren physischen Hungersignale zu erkennen und anzuhalten, wenn du zu 80 Prozent voll bist.

Wie kannst du in stressigen Situationen auf dich achten und was kannst du anstelle tun? Artikel über Stress Essen Lesedauer 5 Min.

Nach 12 Monate machst du so weiter.

Oder sogar 24 Monate, wenn es noch Dinge gibt, die du ändern möchtest.

Noch ein Tipp: Schreibe alle deine Gewohnheiten auf und führe ein Tagebuch oder Journal darüber, wie es dir jeden Tag oder jede Woche geht.

Dies hilft dir dabei, die Änderungen, die du dir vornimmst, wirklich zu erkennen. Selbst wenn dein Gewichtsverlust nicht so schnell erfolgt, wie du es dir vorgestellt hast, wirst du trotzdem erkennen, dass du eine Menge positiver Änderungen vorgenommen hast das wird zu deiner Erfolgsgeschichte.

Während all die oben genannten kleinen Gewohnheiten an und für sich unbedeutend klingen, werden viele kleine Schritte im Laufe der Zeit eine signifikante Veränderung bedeuten.

Und am Ende der 12 Monate bist du da:

  • Selten zu viel zu essen
  • Zu jeder Mahlzeit Gemüse und vorher Salat essen
  • Drei Tage die Woche trainieren
  • Du verbringst mehr Zeit zu Fuss und weniger Zeit im Sitzen
  • Du trinkst nur noch sehr selten Alkohol
  • Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel sind raus…
Und 15 Kilo sind auch runter!

Eine ziemlich massive Veränderung, richtig?

Und das Beste daran ist, dass du diese Änderungen vorgenommen hast, ohne das Gefühl zu haben, dass du selbst kämpfen musstest.

Versuche es. Fange klein an – wähle nur eine Gewohnheit.